Helena Nimbratt

My triathlon stories

Simma, shoppa, cykla

bild-19-kopia-5

Hoppfull och taggad. Jag har inte tappat träningsmotivationen. Tvärtom. Det känns bra att ha en plan och att sätta tänderna i den. Så länge det finns en teori så finns det hopp.

Nu är det inte bara löparben som ska byggas, cykelben behövs också!

Och tack alla för peppningen och de vänliga orden här på bloggen. Det lindrar faktiskt massor. Lindrar, värmer och inspirerar. Jag har ju inte gett upp. Jag gör ju sällan det i livet. Men jag deppar lite ibland. Blir arg, sur och tråkig men sedan lyckas jag omgruppera och så är det framåt marsch.

Min lördag började i simhallen. Det fanns en ynka liten bana för snabbsim idag och det såg ut som ett laxsstim i den på ett ungefär. Alla simma på rad och jag insåg genast att: 1. De där laxarna var uteslutande hajar. Någon hade tom Ironman rygga vid bassängkanten. 2. Hoppar man i och sällar sig i ledet måste man hålla samma tempo för att inte bli en propp eftersom det är omöjligt att simma om när det är så mycket folk i samma bana.

Jag antog utmaningen och hade inga problem med tempot. Tvärtom simmade jag ikapp folk och uppträdde lite klumpigt eftersom det är nytt för mig att riskera krocka med fötter som ligger framför. Det går otroligt bra för mig att simma just nu. En avgörande förändring är att jag nu lyckas med att befinna mig under ytan även mentalt.

Min idol: simcoachen Anna-Karin Lundin hon var väldigt tydlig med att det är UNDER vattnet det händer och att det som händer ovan ytan är ganska oviktigt. Tre månader senare har jag nu äntligen förstått vad det innebär och plötsligt lyfte jag simningen ett steg. Underbart.

Efter simmet shoppade jag vårkläder med min dotter + ett par sneakers som ska tjänstgöra som skonsamma transportskor till och från jobbet istället för mina vanliga höga klackar. Vad gör man inte för löpningen!?!

Och innan eftermiddagen var slut hann jag ut med cykeln. Lugnt och fint tempo. Ner till vattnet och hem igen. 36 km och som vanligt väldigt kupperat, 26 km/h i snitt.

Ljuvligt!

Skonsammare än de hårda klackarna.

Lördagsgodis

cykel

Äntligen! I dag såg jag något glimta till djupt där inne i Rogers ögon. Något som jag kämpat stenhårt för att se. Något som han möjligtvis har formulerat med ord men det har inte riktigt nått fram till ögonen. Men idag hände det: Jag impade på Roger med min simning.

I dag hade vi banan för oss själva. Så jag fick en idé:
– Vi tar varsin sida av banan och så simmar vi samtidigt. Jag vill att du visar hur fort det ska går när du trycker på lite.
Roger skrockade lite åt mitt förslag som gick ut på att jag vill få ett hum om hur fort jag måste lära mig att simma och hur det känns att hålla den farten.
– Alltså du ska ju inte race:a på allt vad du orkar för att klara bassänglängden. Simma som om att du ska tävla och köra 1500 meter.
– Okej, Vansbrofarten då, säger Roger, jag trycker på lite.
– Ja, så får vi se om jag hänger med.
Sagt och gjort. Det var bara att köra.

Och jag simmade, tog i höll koll på Roger och föll in i hans armfrekvens, fast det räckte ju inte för att hänga med märkte jag genast. Han får självklart ut betydligt mer kraft ur varje armtag än jag. Då tog jag till det hårda artilleriet: TI-tekniken.
Så fort jag kopplade på all teknik så strikt jag kunde så hände något. Att både ta i ordentligt, glida och verkligen sänka nacken och sträcka kroppen som ett spjut.
Och vet ni … jag hängde med!!! Underbara TI!! Mitt bästa vapen!

Jag skrattade och sa till Roger att det kändes helt okej och det var varken orken eller flåset om stoppade, det vara snarare svårt att kroppen att utföra hela rörelsemönstret korrekt utan att trassla ihop armar och ben.

Vi körde igen. Och igen. Och sen sa Roger lite kaxigt:
– Okej, nu kopplar jag på benen.
Jaha.
Jag gav järnet och hängde med.
Det var då jag såg den där glimten i Rogers ögon:
– Älskling nu tryckte jag på bra, det där var inte Vansbrofart.
YES!!!

Nu är det pay off time! Nu märker jag att allt slit verkligen har lönat sig. Nu får simhallshajarna (35-åriga män som tror att det äger bassängen) se upp. Nu kommer jag och nafsar dem i tårna!

I dag blev det alltså ett gäng ordentliga och roliga intervaller med bra fart. Nästa gång får jag testa längre sträckor.

Som om inte detta var nog så utmande Roger mig på att simma så långt jag kunde utan att andas. En galen idé för mig som är vattenrädd.
Men idag så verkade det mesta funka.
25 meter fixade jag och upptäckte ett lugn i att vara under ytan. Magiskt.

Efter simmet hann vi med lite cykel också. Vårpremiär!! Lite kallt, lite för ivrig. Jag fick syra i låren efter de först backarna.
Jag hade hoppats på en starkare känsla efter all spinning i vinter. Men den kanske finns där. Årets första 35 km kändes trots allt ganska snabba och lätta om jag jämför med förra året.

Redo för cykel (cykehjälm och glasögon är ju inte det sportigaste …)
Fantastiskt kul att göra roliga saker tillsammans.

Upplägg för do-it-your-self spinning

bild-19-kopia-9

Det kräver lite pannben och en rejäl dos motivation. Men i triathlonvärlden är det nästan en nödvändighet att lära sig cykelträna på egen hand hemma på en trainer.

Försöker le lite matt efter intervallerna …

Jag har ingen egen trainer, men jag bor bara ett stenkast från mitt gym nere i hamnen med världens finaste utsikt. Där står två sprillans spinningcyklar bland löpbanden, roddmaskiner och crosstrainers. Ofta ganska outnyttjade. Jag har sneglat på dem ett tag och tänkt att där kan jag faktiskt få till lite cykelträning även när jag inte hinner till spinningpassen.

Men hur gör man?

1. Googlar och väljer tips från Jonas Colting. Enkla, tydliga och stenhårda och tyvärr inte utformade för att det ska vara ”kul”. Men enkelt passar mig och hårt tilltalar mig också.
2. Ser till att fylla vattenflaskan och ladda Spotify med bästa pepplätarna.
3. Trampa igång!


Det enkla upplägget såg ut så här:
10 min uppvärmning, 4 x 8 min intervall på 80 procents puls, 10 min lätt cykling.

Ser inte så mycket ut för världen men phu!! De två första intervallerna var tuffast. Jag fick pinna på ordentligt för att jaga upp pulsen. Intervall tre kändes bäst. Jag trodde ett tag att jag tog det för lugnt och att pulsen sjunkit för mycket men nej … den låg och tickade på riktigt bra, mer än när jag deltar i en spinningklass. Så typiskt mig. Jag får inte ut mer av min träning när jag deltar i en grupp, icke, jag får ut mest när jag harvar på i mitt eget hörn och jag tror att ingen ser … då kan man ju ta i ännu lite mer.

Jag höll i. Betade av alla 4 intervaller och varvade ner lite lätt illamående.
En bra tisdag!

Höstcykling fylld av dofter

bild-16-kopia-2

Just nu njuter jag extra av utetiden. Jag vet att snart blir det mindre av den varan, när kylan kommer och det blir för kallt för löpning och cyklingen får ske i spinningsalen. Men än finns det tid. I dag satsade jag på cykling. 

 

Foto och vätskestopp. Tysta vägar, tyst skog. Turisterna har lämnat ön,

Jag älskar mitt jobb. Jag avskyr att sitta still. 
Det tog mig många, många år för mig att accptera det faktum att mitt jobb innebär nästan varje dag åtta timmar förankrad vid ett skrivbord.
Det tar sällan mer än några minuter från det jag kommit hem tills jag är ute igen. Ombytt och på väg: till gymmet, på en löptur eller som idag, på väg ut på Ingarö för att ta en en dryg timmes cykeltur.

Det är 100 procent höst ut nu. Vägen var fläckvis fuktig. Jag såg till att hålla undan för våta löv. Luften var helt mättad av höstdofter, rökdoft från husen (nu eldar alla i sina kaminer igen), blöt skog, barr, jord, löv. Den fuktiga luften är rik på syre. Det går lätt att andas.

Jag körde både med benvärmare, armvärmare, jacka och de helt livsviktiga vindskydden till skorna som hindrar fartvinden från att göra mina fötter helt stelfrusna. Jag frös bara en smula när jag stannade för att ta en bild.

Kroppen kändes seg. Sträckan som jag med lätthet körde i lördags med Fredrikshof (jag hann aldrig blogga om det. Det gick kanon. Jag drog klungan flera kortare sträckor och testade belgisk kedja! Oj vad fort det gick!! Ca 5 mil i 30km/h) hade på något magiskt sätt blivit längre. Jag funderade till och med på om jag kört fel?

37 km och jag höll ca 25km/h. Lite trött förmodligen efter gårdagens långpass. Men åh så skönt att landa hemma i värmen igen.

Vårkänslor i klungan mitt i september

bild-16-kopia-5-1

Ett fullblods sommardag, som startade 07.30 med klungkörning med cykelklubben, en stor hemlagad glass på Söder, en tupplur i solen, 1200 m sim och sen en brakgrillmiddag med familjen. Trala, la, la la! Kan en söndag bli bättre?!

Magin fortsätter. Vattnet är en smula svalare och nästan klart.

Jag har inte ens hunnit dricka efter-maten-kaffet eller sätta tänderna i den nygräddade mjuka pepparkakan som ska avsluta kvällens grillmiddag.
Jag vill sova! Min kropp är galet slut och så nöjd efter en helt fantastisk dag som varvats med hård fysisk träning och softande i vår underbara sensommarvärme.

I dag cyklade jag med cykelklubben Fredrikshof  och uppslutningen var imponerande. 20 personer, precis som en riktigt vårklunga när alla jagar mil inför Vättern, kvittrade några av cyklisterna som jag hakade på.

– I dag har vi bara två grupper, en snabb och en medel och det är inga problem för dig att köra i medelgruppen, deklarerade cykelentusiasten Anders som höll i nybörjarkursen förra helgen.

Det fanns inget utrymme att protestera. Och som vanligt så tar jag gärna en utmaning när den dyker upp. Jag hann inte ens tänka tanken klart så hade klungan runnit iväg, ut ur hamnen och upp för backen genom Gustavsberg centrum. Jupp … jag fick pinna på ganska så ordentligt för att täppa igen luckan som uppstod på tre sekunder och sen hade jag två och en halv timmar slit framför mig.

Galet jobbigt och väldigt kul. Under den första halvtimmen tänkte jag att det gick för fort och att jag aldrig kommer orka hålla tempot hela turen. När en av de riktigt trevliga cykeltjejerna drog ner på tempot, hämtade upp mig och drog mig fram till klungan, och undrade om hon och jag skulle köra ensamma så sa jag nej … jag vill testa lite till. Och det gick. Men jag slet, trampade, utmanade mig i kurvor och kopplade på pannbenet i backarna. 

Jag lärde mig att skrika ”lucka”(blev väldigt bra på det faktiskt …hehe), att snabbt dricka och tugga i mig en bit av en bar under de snabba stoppen och så fick jag trevliga pratstunder med alla klungmedlemmar. Jag hittade flera triathleter i gänget, en tjej som kört Ironman och en som kände igen mig från Stockholm Triathlon, en annan undrade om jag ville köra halvättern och så fick jag mängder av tips, råd och välkommen draghjälp under de sista kilometrarna när mina ben dog nästan helt och jag hamnade sist. Två killar plockade upp mig och sa att de också varit i samma läge en gång och nu var det ”pay back time”! Och det fick mig att kämpa ännu lite hårdare! Gissa om att kaffet och frallan smakade ljuvligt under fikat i Gustavsberg.

6,7 mil. 30,8 km/h i snitt! Wohoo!!! Vilket rekord! Och det tack vare det här supertrevliga gänget. Nästa gång kommer jag ju att ta i ännu mer! För deras skull.

Och trots att jag var mer än nöjd med dagens träning så var jag bara tvungen att simma. Hur många helger i september får man uppleva en sådan här värme. Och nu har Roger slutat att gulla med mig i vattnet. Nu kör han lite mer hårda bandage och kommenderade mig att köra med stora paddlar. Både igår och idag siktade vi på en boj ännu lite längre ut och med paddlarna sa det bara vips, så var vi framme och vips så var armar och axlar helt slut.

Och paddlarna var en riktigt bra idé. Jag tvingades att sträcka mig ännu lite längre fram vid varje simtag och när de låg på bryggan igen for jag iväg som ett skott genom vattnet. Jag gled på tagen, simmade med kraft och pang var jag vid den där bojen igen!
Jag bara jublar! Nästa triathlonsäsong … då sjutton blir det revansch i vattnet!

Massor med trevligt folk i Fredrikshof  cykelklubb.

Fullt med cyklar utanför fiket i hamnen.
Jo, den här bilden här nedan gillar jag … fast jag har ju ingen mjölk … !!! 😉

Premiärcykling med Fredrikshof

bild-15-kopia-20

Lördag. Klockan ringer 05.50. Drygt en timme senare står jag förväntansfull i Gustavsberg hamn och träffar för första gången gänget i Fredrikshof cykelklubb, som tränar i Nacka/Värmdö. Nu ska jag lära mig klungkörning och bygga på relationen till min cykel.

Jag trivdes riktigt bra med cykelgänget. Kul att det är så socialt.

Det är nästan som lite parterapi. Första förälskelsen är över. Jag gnetat på ganska många mil under våren och sommaren och så uppstod krisen under tävlingen: Jag insåg att det gnisslar en hel del mellan mig och cykeln. Jag har ganska dålig koll på cykeltekniken både rent mekaniskt och tekniskt, hur en cykel fungerar och hur man hanterar cykeln när banan är utmanande i form av skarpa kurvor och annat.

Förutom det känner jag mig redo att lära mig ligga på rulle.

I lördags morse klaffade äntligen tidschemat så att jag kunde få göra mitt första försök att cykla med Fredrikshof. Regnet hade öst ner hela natten och prognosen var högst osäker. Effekten blev att de flesta cyklister valde att somna om istället för att ge sig ut på blöta vägbanor. Och de rutinerade som hade tagit sig ut såg högst tveksamma ut när de såg den klena uppslutning.

Vi fyra nybörjare som tagit oss dit var proppfulla med motivation trots eventuellt regn. Och det blev tre riktigt härliga timmar. Anders som helt tydligt både är gruppledare och en stor cykelentusiast förklarade att han skulle göra sitt bästa för att hålla kurs för oss fyra. Mig lovade han särskilt att han skulle minsann se till att göra en cyklist av mig och garanterade jag han kommer hålla både mekarkurser i vinter och se till att vi alla skulle puscha oss att testa gränserna så att vi utvecklas i lagom takt.

Nybörjarna och Anders längst till vänster. Vilken lyx med så fin lektion.

Efter lite uppvärmning fick vi känna på att cykla på två led. Anders instruerade hur vi skulle hålla jämnt tempo, se till att hela gruppen hänger med och hur man växlar i täten. Vi cyklade i uppförsbackar, ha ville att vi skulle stå, släppa styret med en hand, vi körde i belgisk kedja och testade att spurta om varandra, mest för att det var kul.

När lektionen var slut hade vi cyklat kring 3 mil, kroppen var varm och glad av all ny cykelinspiration. Gänget hade hunnit tina upp, stämningen var hög och skratten många. Anders gav oss fin, fina betyg och menade att vi utan problem kunde skippa lugna gruppen och att han ansåg att vi var tillräckligt starka att köra med medelgruppen nästa helg. Vi hade snittat 27 km/timme utan problem.

På väg hem, tillbaka till hamnen där fikat väntade, fick jag uppgiften att dra. Jag hade kul och konstaterade att med ett helt band cyklister bakom sig så är det lätt att puscha sig lite extra och trampa på. Därmed kände jag att morgonens terapi hade haft fin effekt.

Jag och cykeln är allt vänner ändå och jag tänker hålla fast vid relationen och se till att den utvecklas.

Fika i hamnen med hela gånget som trotsade vädret. Vi fick en kanonmorgon.

Provcyklat Ironmanbanan

bild-15-kopia-16-1

Väderkvarnar, kohagar, söta hus, havet och det dramatiska Alvaret. I dag har jag provcyklat den öländska sträckan av Ironmanbanan. Motvinden inger respekt.

Jag behöver lite cykel i benen och bestämde mig för att testa Ironmanbanan.

Jag och hela familjen är på Öland. Fokus för veckan är den stora tävlingen Ironman som går av stapeln på lördag i Kalmar. Roger kommer stå i startfältet i Kalmarsund kl 07.00 med startnummer 1118.
Vi kommer vara där.
Jag kommer vara supernervös och det ska bli hur roligt som helst och veckan har börjat hur bra som helst.

Vi softar. Gör ingenting alls. Hänger i solen, äter glass, snackar, lagar bra mat, sover mycket. Men så måste ju jag få till lite träning. Jag ska ju inte köra Ironman och Stockholm Triathlon kommer närmre i rasande takt.

I dag bestämde jag mig för att cykla den öländska delen av Ironmanbanan. Jag måste ju kolla vad min älskling ger sig in på eller hur??!! Hehe ..

Glädjen formligen sjöng i kroppen när jag kickade igång den efter tre träningsfria dagar. Jag behövde träna! Vi har packat, haft en trevlig kräftskiva, kört ner till Öland och gjort en massa annat förutom tränat.

Jag njöt mig runt hela banan. Det finns mycket att titta på längs vägarna på Öland och vägarna kändes fantastiskt lättcyklade om det inte hade varit för motvinden. Det blåser rejält här på Öland. Och det magiska med den här vinden tycks vara att den kan dyka upp från alla vädersträck under samma cykeltur. Trots det kändes det lätt att hålla mellan 27-30/km i timmen i snitt. Och det var inte bara jag som var ute och provcyklade. Blev omsvischad av flera tempocyklar. När jag stannade och tittade på kartan kom trevliga ölänningar fram och frågade om jag behövde hjälp och om jag ska köra på lördag!! (Snacka om komplimang!)

Den sista sträckan där banan gick tvärs över ön från östra sidan, tillbaka till den västra sidan var riktigt tuff. Vinden kom snett framifrån och vägen sluttade uppåt i nästan en hel mil. När en mötande lastbil blåste förbi var jag nära att kastas omkull. Och jag har inga högprofilhjul som kan fånga vind …

Då, när jag var lagom mör, kom ett kort intensivt regn, blandat med hagel och jag hann bli riktigt nedkyld innan jag landade hemma i stugan igen och kastade mig in en värmande dusch. Men varken regn eller kyla lyckades ta udden av cykelglädjen. 71,5 km cyklade jag. Och ja, jag var trött och ja, självklart tänkte jag på min Roger och alla andra modiga triathleter som ska köra den här galna tävlingen, som innan de går i mål kommer att cykla ytterligare 11 mil och springa ett maraton på det. En hissnande tanke!

Vackra vägar längs Alvaret på Ölands södra del.

Banan går söderut från Färjestaden, via Mörbylånga till Degerhamn för att sedan vika av österut, tvärs över ön där man sedan cyklar norrut igen innan man korsar ön tillbaka till västra sidan.

Roger vilar den här veckan och hängde med endast några mil idag.

Banan går i en loop kring Ölands södra halva.

Extra roligt att ta depåstopp på Öland!!

Kalmarsund vid Ölandsbron. Galet blåsigt.
Vinden inger respekt.

Ölandsmys. Inför Ironman!

Brickpass i sommarvärmen 2

bild-15-1

Trött. Glad och bara tillfreds med livet. I slutet av förra veckan bestämde jag mig för att snäppa upp mig själv ett par steg. Planen verkar hålla. I dag har jag fixat brickpass 2 den här veckan.

Det är en magisk kväll. Solen är på väg ner på andra sidan viken och jag sitter ute i trädgården helt utpumpad. Lite musik, en liten sommardrink, lyssnar på sommarljuden som kommer från lekande barn, syrsor och grannar som precis som vi sitter och tar det lugnt.

I dag har jag cyklat 6 mil och var så fokuserad att jag inte tog en enda bild till bloggen!! Ett gott tecken eller hur? Hehe …

Jag cyklade hårt. Jag vill ju bli bättre och tycker det är urtrist att cykla långsamt. Roger påpekade att det är inte så man cyklar distans … men vad sjutton. Någon nytta måste det ju ha!

Förutom de pass jag har skrivit om här under veckan så har jag fått till ett pass med löpintervaller på löpband. 4×1000 + 1×500 ännu lite snabbare. Och jag är ju inte så snabb just nu så jag var nöjd efter min 6,5 kilometer i anständigt tempo. Kändes riktigt bra att springa kontrollerade intervaller utan att hafsa med teknik eller fuska på annat sätt.

I torsdags blev det 55 min spinning också. Och jag körde hårt som tusan! Måste få upp flåset så mycket jag bara hinner innan den 25 aug. Jag blev helt vimsig i huvet och stapplade ut ur salen. 🙂 Lite lätt illamående.

Så idag väntade jag mig den vanliga kampen ute på landsvägarna men … ta mig tusan … backarna som varit tuffa kändes plötsligt som de planat ut … Istället för att tappa fart lyckades jag glida över flera backar och trots att jag gick ut galet hårt, trots att solen vräkte ner och värmen var intensiv så höll jag hela rundan!

Löpningen var skrattretande tung. Men den var lika kort som jobbig så vad gör det?! Men hoppfullt nog så kändes det lättare efter 2 km och jag kunde öka tempot lite lätt.

Jag är nöjd. Planen håller och det känns bra att träna precis sånt som jag behöver inför Stockholm tritahlon.

Hoppas ni har en riktigt lika skön sommarkväll som jag! 🙂

Trevlig lördag!!

Så här såg rundan ut i dag!

Skånskt hårdpass 2

bild-13-kopia-9

Först ett par timmar på stranden sedan en timmes hård cykling igen, tack var den skånska backarna. Resultat: Bruna, starka ben!

Kort fotopaus och en chans för benen att återhämta sig.

Det är under de här varma, soliga sommardagarna som jag återhämtar mig efter våren. Det är likadant varje år. Jag kör alltid lite, lite för hårt på alla fronter: jobb, fritid, träning, familj, fix och trix i vardagen och jag är uppe på det en ganska social typ som gillar att träffa folk. Det är ju så trevligt!

När jag kommer ner till Kivik på Österlen där jag har mitt hjärta är det som om någon stänger av strömbrytaren. Kroppen går ner på lågvarv. Plötsligt sover jag 10 timmar utan problem natt efter natt, jag som är klarvaken allt som oftast långt före 06.00 de flesta morgonar kan knappt öppna ögonen vid 09.00.

Därför låter jag träningen under semestern vara kravlös. Motivationen är inte på topp men resultatet blir alltid ganska gott. Även fast jag inte mäter och sätter upp mål för passen annat än att njuta, kolla in husen jag passerar, ta en runda där jag annars inte kör med bilen, så kommer jag hem med ett snäpp bättre form. Min gissning är att det delvis beror på de skånska mördarbackarna (jisses vilket styrkepass det blev idag på cykeln) som finns här i alla väderstreck men förmodligen är det också den välbehövliga vilan och sömnen som gör sitt.

Hästarna galopperade i kapp med cykeln. Leksugna?

Underbart fina vägar. Knappt någon trafik men motvind.

Finns det något bättre än kvällsträning under sommaren?

Backig cykeltur på Österlen

bild-13-kopia-5

Det där med att Skåne är platt, det tror man bara på så länge man inte har cyklat bland åkrar, genom bokskogar och längs havet. Lägg till en måttligt vind på det …

Vacker bokskog som dessutom ger svalkande skugga.

Äntligen semester. Äntligen en hel dag på stranden med en fullpackad kylväska och inga andra planer än att softa och … ta en liten, liten cykeltur för att liksom känna på backarna i Skåne.

Jag är på Österlen där jag tillbringat mina barndomssomrar och har njutit av lugna och träningsfria dagar. I dag ville jag hinna med ett lättare pass, gjorde ett försök att springa men när benet sa stopp redan i den första nedförsbacken så blev det cykel.

Jag har varit i Skåne miljoner gånger. Det här var första gången jag cyklade på landsvägarna. Perfekt asfalt, raka och fina vägar, jag njöt av havsutsikt, hagar med betande kor, vajande vetefält och ljusgröna bokskogar. En timmes hyfsat hård cykling (var tvungen att stanna och hänga illamående över styret några minuter.)

Vi tog sikte på St Olof, vände och matade på hem.
Otroligt vackra bokskogar som kantar vägarna.

Skönt med medvind efter både uppförslut och motvind.
Hemma igen.

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.