Helena Nimbratt

My triathlon stories

Champange, ostron & spinning

bild-20-kopia-3

En fredag kväll, vad väljer du? Champagne och ostron eller 55 minuters spinning? Jag valde spinningen och ångrade mig inte en sekund.

Lugnt tassande på de betonghårda vägarna i Reims i Champagne.

Jag måste erkänna att jag tyckte att jag fått min andel av champagnen för den här veckan under en jobbresa till det världsberömda vindistriktet i början av veckan. Det var ljuvligt och det fina med vinprovningar är att man både får njuta av smaken utan att nödvändigtvis dricka så stora mängder.

Champagnen och den franska maten var lika fantastisk som de ljumma försommarvädret och det passade mig ganska bra att njuta av annat än träning efter halvmaran förra söndagen. Men löparkläderna var naturligtvis nerpackade så i onsdags ställde jag klockan och sprang lugnt med syfte att se lite mer av stan Reims innan invånarna hunnit vakna.

Gatorna var nästan helt tomma. Parkerna fulla av doftande syrener. Det doftade förföriska franska kolhydrater (som man alltid får en överdos av när man är där) från bagerierna som jag passerade.

I fredags hade jag egentligen siktet inställt på att gå på ett event på en nyöppnat ställe i Stockholm för att återigen få chans att prova champanger och viner men när jag vaknade på morgonen så rafsade jag snabbt ihop träningskläder och satt sedan hela dagen på jobbet och längtade så det värkte efter att få gå ner och köra spinning på Friskis som vi har i samma byggnad. Och jisses vad jag körde. 55 min distans där jag valde att lägga mig på en skyhög belastning. Och jag höll hela vägen! Vilken seger.

Kroppen jublade. Endorfinerna fick håret i nacken att resa sig och jag öste så hårt att jag steg av cykeln med lätt illamående känsla men guuuud så skönt!

I dag stod cykel på schemat. Måste samla mil till Vättern. Det regnande ute och när jag kom till Fredrikshofs klubbstuga så … var det ingen där. På Facebook stod meddelandet: ”Vid regn – ingen cykling”! Jisses vad besviken jag blev men beslutet var säkert helt klokt. Gatorna fylldes snabbt av vatten av det hällande regnet.

Jag packade om. Begav mig till simhallen och fick 2300 m sim istället får cykelmil i kroppen. Och jag älskar simmet mer men nu känner jag hur cykelstressen växer i magen. I morgon har jag fullt schema. Kanske blir det ett pass spinning för att få ett riktigt hårt pass. Kort och hårt, bättre än inget alls.

Här bjuder jag på lite bilder från veckan:

Jobbhelena. Plåtar lite, kikar på vinstockar, lyssnar på vinmakare …

Tillbaka efter morgonspring på hotellet … ingen ser …

Lite måste man få njuta. Balans i livet. Ostron och underbar rosa champagne.

Hemma igen i regnet som stoppade dagens cykelrunda.
Jag tog gott om tid på mig i simhallen, teknik, fart och lite längre serie.

Open-water-längtan

bild-3

Nu längtar jag efter utesim. I går införskaffades två badtermometrar, en till lilla Kvarndammen och en till bryggan här i viken. Nu har vi stenkoll på vattentemperaturerna.

Jag har en fantastisk påskhelg. Oväntat nog med lite mindre träning än tänkt från början. Men det gör inget. Jag har pysslat massor hemma och tagit hand om hemmet som alltid kommer ikläm när träningen prioriteras.

Men igår blev det en cykeltur med Fredrikshof här hemma i Värmdö. Jag gjorde mitt bästa för att tagga till men jag har inte riktigt hittat den där starka glädjen i klungkörning. Cykeln har inte riktigt nått ända in i hjärtat. Men så får det vara. När jag väl är ute så har jag kul och jag njuter.

Efter att ha kämpat med motivationen så anslöt jag till cykelgänget nere i hamnen och kände mig taggad. Det var otroligt mycket folk som ville cykla i solen, 30-40 cyklister. Vi delade upp oss i tre grupper och jag valde den lugnare mellangruppen men det visade sig vara helt fel val.

Efter förra helgens kaos och trippel-punka-tur så surrade tankarna i huvudet när jag gav mig iväg. Dessutom var vägarna proppfulla av ilskna påskgäster. Det tutades, gasades och var riktigt läskigt på sina håll så jag fick kämpa med lugnet. Dessutom visade det sig att alla i gruppen ville visa sig på styva linan så tempot trissades upp och låg i överkant. Efter dryga timmen valde jag att släppa. Det gick för fort för mig eller så var jag bara inte tillräckligt motiverad. Dessutom så är det inte min grej att hålla på att tampas med folk som vill spänna musklerna.
Jag vill ha trevligt.

Jag fortsatte på egen hand och var ute i totalt tre timmar. Lite besviken, men jag övertalade mig själv att jag inte hade något att klaga på. Jag hade fått en fin dos mil i benen, kring 6,5 mil och god fika i solen.

Jag ser ju grymt taggad ut men det blev lite för tufft tempo för mig just idag.
Trevligt fikasällskap. Omgiven av två Ironmen.
Lilla Kvarndammen har +11 grader … lite mer sol så …

Simma, shoppa, cykla

bild-19-kopia-5

Hoppfull och taggad. Jag har inte tappat träningsmotivationen. Tvärtom. Det känns bra att ha en plan och att sätta tänderna i den. Så länge det finns en teori så finns det hopp.

Nu är det inte bara löparben som ska byggas, cykelben behövs också!

Och tack alla för peppningen och de vänliga orden här på bloggen. Det lindrar faktiskt massor. Lindrar, värmer och inspirerar. Jag har ju inte gett upp. Jag gör ju sällan det i livet. Men jag deppar lite ibland. Blir arg, sur och tråkig men sedan lyckas jag omgruppera och så är det framåt marsch.

Min lördag började i simhallen. Det fanns en ynka liten bana för snabbsim idag och det såg ut som ett laxsstim i den på ett ungefär. Alla simma på rad och jag insåg genast att: 1. De där laxarna var uteslutande hajar. Någon hade tom Ironman rygga vid bassängkanten. 2. Hoppar man i och sällar sig i ledet måste man hålla samma tempo för att inte bli en propp eftersom det är omöjligt att simma om när det är så mycket folk i samma bana.

Jag antog utmaningen och hade inga problem med tempot. Tvärtom simmade jag ikapp folk och uppträdde lite klumpigt eftersom det är nytt för mig att riskera krocka med fötter som ligger framför. Det går otroligt bra för mig att simma just nu. En avgörande förändring är att jag nu lyckas med att befinna mig under ytan även mentalt.

Min idol: simcoachen Anna-Karin Lundin hon var väldigt tydlig med att det är UNDER vattnet det händer och att det som händer ovan ytan är ganska oviktigt. Tre månader senare har jag nu äntligen förstått vad det innebär och plötsligt lyfte jag simningen ett steg. Underbart.

Efter simmet shoppade jag vårkläder med min dotter + ett par sneakers som ska tjänstgöra som skonsamma transportskor till och från jobbet istället för mina vanliga höga klackar. Vad gör man inte för löpningen!?!

Och innan eftermiddagen var slut hann jag ut med cykeln. Lugnt och fint tempo. Ner till vattnet och hem igen. 36 km och som vanligt väldigt kupperat, 26 km/h i snitt.

Ljuvligt!

Skonsammare än de hårda klackarna.

Lördagsgodis

cykel

Äntligen! I dag såg jag något glimta till djupt där inne i Rogers ögon. Något som jag kämpat stenhårt för att se. Något som han möjligtvis har formulerat med ord men det har inte riktigt nått fram till ögonen. Men idag hände det: Jag impade på Roger med min simning.

I dag hade vi banan för oss själva. Så jag fick en idé:
– Vi tar varsin sida av banan och så simmar vi samtidigt. Jag vill att du visar hur fort det ska går när du trycker på lite.
Roger skrockade lite åt mitt förslag som gick ut på att jag vill få ett hum om hur fort jag måste lära mig att simma och hur det känns att hålla den farten.
– Alltså du ska ju inte race:a på allt vad du orkar för att klara bassänglängden. Simma som om att du ska tävla och köra 1500 meter.
– Okej, Vansbrofarten då, säger Roger, jag trycker på lite.
– Ja, så får vi se om jag hänger med.
Sagt och gjort. Det var bara att köra.

Och jag simmade, tog i höll koll på Roger och föll in i hans armfrekvens, fast det räckte ju inte för att hänga med märkte jag genast. Han får självklart ut betydligt mer kraft ur varje armtag än jag. Då tog jag till det hårda artilleriet: TI-tekniken.
Så fort jag kopplade på all teknik så strikt jag kunde så hände något. Att både ta i ordentligt, glida och verkligen sänka nacken och sträcka kroppen som ett spjut.
Och vet ni … jag hängde med!!! Underbara TI!! Mitt bästa vapen!

Jag skrattade och sa till Roger att det kändes helt okej och det var varken orken eller flåset om stoppade, det vara snarare svårt att kroppen att utföra hela rörelsemönstret korrekt utan att trassla ihop armar och ben.

Vi körde igen. Och igen. Och sen sa Roger lite kaxigt:
– Okej, nu kopplar jag på benen.
Jaha.
Jag gav järnet och hängde med.
Det var då jag såg den där glimten i Rogers ögon:
– Älskling nu tryckte jag på bra, det där var inte Vansbrofart.
YES!!!

Nu är det pay off time! Nu märker jag att allt slit verkligen har lönat sig. Nu får simhallshajarna (35-åriga män som tror att det äger bassängen) se upp. Nu kommer jag och nafsar dem i tårna!

I dag blev det alltså ett gäng ordentliga och roliga intervaller med bra fart. Nästa gång får jag testa längre sträckor.

Som om inte detta var nog så utmande Roger mig på att simma så långt jag kunde utan att andas. En galen idé för mig som är vattenrädd.
Men idag så verkade det mesta funka.
25 meter fixade jag och upptäckte ett lugn i att vara under ytan. Magiskt.

Efter simmet hann vi med lite cykel också. Vårpremiär!! Lite kallt, lite för ivrig. Jag fick syra i låren efter de först backarna.
Jag hade hoppats på en starkare känsla efter all spinning i vinter. Men den kanske finns där. Årets första 35 km kändes trots allt ganska snabba och lätta om jag jämför med förra året.

Redo för cykel (cykehjälm och glasögon är ju inte det sportigaste …)
Fantastiskt kul att göra roliga saker tillsammans.

Simma avslappnat och längre

bild-19-kopia-4-2

Vår i luften. Massor av sol. Jag vaknade tidigt på lördagsmorgonen,  åt en frukost med mitt eget sällskap och strosade ner till simhallen. Helt ovetandes om att jag precis var på väg att göra mitt livs största simgenombrott.

Det var en helt vanligt lördagmorgon. Planen var enkel:
– Jag ska simma.
Punkt.
Det visade sig vara den bästa planen ever. ÄNTLIGEN efter tusentals simmade meter, miljarder utvärderingar av mig själv, nötning, nötning , nötning och en och annan inre utskällning så gjorde jag det:

Jag simmade 1000 meter i en sammanhängande serie.

Endast en simmare hade hunnit ner i banan före mig och simhallen som badade i sol var nästan lite vacker.
Jag njöt av musiken som strömmade ur högtalarna och pysslade med glasögon, tog en selfie (gör sån mitt bland folk utan att skämmas det minsta), satte mig på bassängkanten och gled i det svala vattnet.

När jag med sträckt kropp sköt ifrån bassängkanten så tänket jag bara, nu tar jag det lugnt och väcker kroppen försiktigt.
Redan efetr 25 meter kände jag att det var något, något som var annorlunda – den avslappnade känslan hade på något underligt sätt följt med ner i vattnet.
Genast bestämde jag mig för att dagens fokus var att simma avslappnat och strunta i teknik, fart och annat. När värmen spred sig och de träningsvärkstela musklerna (jag körde ett grymt benpass i torsdags och har haft seriösa problem att gå) började gnissla igång testade jag att ta tag i vattnet lite bättre, ta i och sedan TI-glida avslappnat. Ett nytt tag, hitta balansen och ta i …

Min avslappnade kropp flöt perfekt längst upp på ytan. Det kändes som om att jag bara kunde ligga där och vila om jag velat. Jag fick in lagom mängd syre när jag tog luft och bara accepterade att nu och under minst 30 minuter framåt så är det i det här läget, med nosen nere i vattnet som jag kommer att befinna mig. Lite långtråkigt, visst, man vill ju kolla vad de andra simmarna pysslar med men nu är det jag och vattnet.

Det var en fantastisk känsla när jag vände vid kanten efter 300 meter och visste att alla metrar från och med nu blir rekordmetrar. Vid 600 meter så kommenderade jag mig själv:
– Nu finns det inte på kartan att stanna. Tänk att gå härifrån och ha klarat 1000 meter frisim utan stopp.

Och visst gjorde jag det. För jag kan ju simma nu. Jag är vältränad nog att orka och eftersom jag tog det så lugn så var det inte särskilt jobbigt – bara en smula för huvudet.

De sista 200 metrarna började jag till och med labba lite med farten och nu började de där hajarna (35-åriga machomännen som tror att de är ensamma i snabbsimbanan) få problem att komma om och förbi.

Lite bilder från helgens roliga fotoprojekt, min älskade dotter och väninnemys på kvällen. Går man upp 06.00 en lördag så hinner man med en del …

Vattengympa & sim

hantlar

Ofta när jag simmar på kvällarna så plaskas det ordentligt från den delen i bassängen som de kör vattengympa. I dag hakade jag på en kompis som gärna vilja att jag skulle testa passet! Perfekt just nu när lätt träning står på schemat inför Öppet Spår.

Det var hög stämning och instruktören erkände när passet var slut att hon körde hårdare än vanligt. Jag hade kul. Damerna runt mig fnissade glatt när jag fokuserat lyssnade på instruktionerna och skopade vatten hit och dit. Core-delen var grym. Likaså benövningarna som gick ut på att benkicka järnet i  stora och små rörelser omvartannat. Inte så dumt. Skonsamt.

(Min kompis Marielle körde på. Jag kikade på henne och funderade lite på vilket typ av mina träningssorter som jag kan dra med henne på … Jag vet ju att hon klarar mycket tuffare träning än den väldigt välgörande och trevliga där i vattnet …)

Jag var riktigt nöjd. Jag fick en trevlig stund med en god vän. Jag värmde upp med 1000 meter sim, fick 45 min med övningar som min kropp inte alls var van vid och avslutade med 300 meter avbad och sedan pricken över i – bastu!

Med de här flythantlarna blev det mer motstånd i vattnet.

Flytta fram gränser med envishet

IMG_8333

Nöta. Upprepa. Repetera. Träna igen. Börja om. Aldrig ge sig. Den här veckans träning har handlat mycket om tjurig envishet.

Träningen är inte enbart soligt och glatt.

Plusgrader, regn, blötsnö. Så himla trist. Nu när det kändes som att det gick att andas ut och att det äntligen gick att tro att vintern verkligen landat i Mälardalen så kommer blidvädret och lägger sig ett trist filt över allt ihop.

Och jag känner mig lite sur. Lite envist tjurig och vill bara tugga på, ta i, bli trött och känna på lite trist och segt motstånd. Bara för att jag är på gråmulet humör.
I går var förutsättningarna inför mitt skidpass ganska usla. Det var stressigt, inklämt mellan kalas, lördagsgäster, städning och annat rodd och dessutom hann det bli sent innan det äntligen blev min tur att träna. Jag var redan från början trött efter ett par timmars grovstädande och dessutom ligger den här snutten skidspår 45 min körväg hemmifrån och när jag väl är på plats vär humöret i botten. Det regnande, jag hade glömt pannlampan hemma, jag frös och fästet var obefintligt. Dessutom var spåren så sent på dagen helt sönderkörda.

Jag kunde inte i min vildaste fantasi tänka mig att jag skulle få till mina 20 km som stod på schemat. Att snurra på en 2 km lång slinga i ett par timmar är inte super stimulerande.
Det blev lurar på, på med musik och så var det bara att staka. Vasaloppet handlar väldigt mycket om att staka, det går inte att blunda för och nu hade jag inget val. Utan fäste, med de nya skidteknikkunskaperna började jag tugga på. Ett varv i taget, 2 km, 4, km, 6, km … Varje avklarat varv var en belöning i sig. Vid 10 km tog jag vätskepaus och två stora chokladbitar i munnen, resterna från julgodiset.

När kilometrarna tickade på kände jag hur stakningen började sätta sig i muskelminnet, inspirerad av de som svischade förbi i spåret så testade jag att trycka ifrån mer.
Vid 18 km började humöret stiga. Vid 20 km bestämde jag mig för att ta ett varv till och sedan ytterligare ett var. Kropen blev trött. Men jag tvingade mig att hålla tekniken.
2 timmar och 45 minuter senare stakade jag fortfarande. Ryggen var helt stenhård av pump och jag klev av banan och kände mig så mycket en mer kompetent som skidåkare.

De första 20 km höll jag i 5:00 tempo (vet inte om man mäter sånt på skidor) 30 sek snabbare per kilometer än förra veckan och 1:00 min snabbare än årets första skidtur.

I morse anammade jag samma tjuriga inställning i simhallen i 70 minuter. Längd efter längd, nöta, nöta, slipa, slipa, ta i, fokusera, justera. Efter 1500 meter började det kännas riktigt bra. Jag var trött, men det var skönare att fortsätta än att stanna och andningen kändes plötsligt mycket bättre än på länge.
Jag fick min belöning när killen som simmade i samma bana frågade:
– Jag har tittat lite på din teknik … Tillhör du Gustavsbergs Masters?

Det var nära att jag slängde mig på honom och gav honom en stor fet puss!
Snacka om att jag blev paff.
Vilken komplimang!

På egen hand med Total Immersion

tyr_ladies-durafast-lite-solid-brites-swimsuit-navy-blue-pink-front_SS14

Stärkt inne från och ut av intensivveckan i Total Immersion, med en ny simkänsla i kroppen och vassare självförtroende gick jag till simhallen i dag. Men hur skulle det kännas på hemmaplan? Utan coachen?

Att simma under inramningen av kursen, med andra kursdeltagare och att simma ensam i en miljö där alla gamla vanor sitter i väggarna det är en utmaning i sig själv. Det var vi flera kursdeltagare som konstaterade efter att ha övat under kvällstid.

Därför kändes det nervöst i morse när jag gled ner till Tibblebadet. Jag har hoppats så mycket på simveckan med Ann-Karin Lundin.
Det är nu när kursen är över som jag får kvittot på om jag verkligen
utvecklats under kursen.

Men en sak är säker. Simningen har hittat en så stor plats i mitt liv och i mitt hjärta att jag utan problem, och mer än gärna ställer klockan extra tidigt på morgonen för att kliva ut i kylan, sätta mig i en iskall bil och köra till simhallen – bara för att simma!

I snabbanan var det ovanligt tomt. Jag hade sällskap av två tjejer som helt uppenbart var triathleter och en stor haj = man som hamrar sig fram med platta mellan benen.

Min taktik var att i första hand bara simma med fokus på helhetskänslan. Plan B gick ut på att köra igenom de drillar jag övat under kursen i händelse av att jag inte alls hittade in i tekniken.

Första 100 m var flåsiga, spända och på tok för nära gamla vanor. Jag skällde tyst ut mig själv. Manade mig att fokusera, mindes AK:s ord i head seatet och rabblade för mig själv:

Avlsappnad nacke, lasern fram, breda armtag och hitta drivet och glidet och så där ja! Där infann sig känslan. När jag sedan påminde mig själv att spänna kroppen, sträcka fram armhålorna och inte börja nästa armtag för tidigt, ja då kunde jag till och med fokusera på de höga armbågarna och avslappnade händerna.

Det kändes underbart.
Jag måste öva mer ja, men jag har ett helt nytt sim nu.
Och en av de absolut tydligaste skillnaderna är att jag vet att jag simmar, att jag kan. Och plötsligt vågar jag dessutom ta plats där i banan och simma med fokus på mig själv och jag struntar i om de andra plaskar på mig. Det var helt fantastiskt!

Jag har bestämt att jag är värd en symbolisk belöning. Jag ska fira min nya simkänsla med att köpa mig själv en present. Jag ska simma TI i en ny fin baddräkt med lite attityd. Jag har inte bestämt riktigt än vilken jag ska välja:

Fulladdad med Total Immersion

AK

Sista dagen. Sista chansen att insupa filosofin, känslan, rytmen och tekniken som tillsammans utgör simtekniken Total Immersion. Coach AK var extra laddad och fick hela gruppen att ge järnet.

Anna-Karin Lundin.

– Nu är det mycket i huvudet. Nu  kan det bli lite trickigt. I dag ska vi drilla ”two beat kick” och avsluta med att ni kör 50 meter på tid. Vi ska se om ni har blivit snabbare under veckan.
Anna-Karin Lundin ville inte spilla någon tid. Sista passet under intensivveckan i Total Immersion höll hög takt. I dag fick vi inte många chanser att stå och pusta vid kaklet.

Vi fick öva den svåra diagonalkicken och göra en viktig justering i andningen: att inte rotera för att hämta luft och inte lyfta huvudet. Här visste jag att jag hade mycket att hämta och bestämde mig för att verkligen utföra övningen så bra det bara gick.

För varje armtag ville AK att vi skulle vrida huvudet åt samma sida, utan att komma över vattenytan. Armtag, vrid, armtag vrid, armtag vrid lite, lite till så ena glasögat hamnar övar ytan och munnen kan suga in lite luft och så ner, armtag, vrid, armtag, vrid, armtag och vrid lite mer för luft.

– Göm er för mig, jag ska inte ser er. Kom bara upp så pass mycket att ni får in luft och så ner med näsan. Lasern ska vara rak.

Den här övningen blev en revolution för mig. Så smart, så enkelt. Aldrig mer tänker jag lyfta pannan och böja nacken!

Laddade AK stod vi bassängkanten och sprutade ur sig kommentarer, pepp, korrigeringar och instruktioner riktade till var och en av oss. Ett engagemnag som spred sig ner i vattnet.

– Kom igen nu gänget. Vad fint ni simmar. Vad härligt det är att se er!

Och då och då kom det ett:

– Braaa Helena! Där har du det! Glöm inte armbågen, släpp nacken!
Och jag blev så glad att jag självklart ansträngde mig ännu mer!

Jag känner mig otroligt nöjd med veckan. I går tänkte jag att det här med Total Immersion kommer bli svårt att öva på egen hand. Så mycket att komma ihåg, så mycket att sätta samman, så mycket att glömma bort.
I dag, när jag slapp de krångliga drillarna, så kände jag att det finns där. Den förbaskade kicken, armbågarna, drivet.
Och när jag såg mig själv på film, på Anna-Karins iPad så blev jag på fullaste allvar överraskad:
– Är DET jag???? Det såg ju …. hundra gånger bättre ut än jag kunnat drömma om.

Och en väldigt stor bonus: Plötsligt inser jag att jag är betydlig lugnare i vattnet än jag någonsin har varit och när jag simmat min 50-i-a på 50 sekunder så insåg jag att jag inte alls var andfådd och att känslan av ansträngning var lika med noll … så varför tog jag inte i mer för att få en bättre tid??
Dessutom fick jag fullt godkänt av coachen.
När jag klev ur bassängen pekade hon på mig och sa:
– Helena, du klarade att hålla tekniken hela vägen!

Wohooo!!!!

Vilken kick!

1015369_248431021999741_1526344619_o

En ynka liten kick och allt som kändes så bra igår blev plötsligt jättesvårt – igen! Men gänget tog det med gott mod och vi skrattade gott åt den kollektiva kortslutningen när vi skulle testa ”Two beat kick”.

Nu har fyra dagar av intensivsimkursens fem dagar passerat och det känns som om jag har lärt mig massor om att simma, misslyckats, lyckats och misslyckats igen. I bland bara händer det. Hjärnan fattar och får till alla moment och då kommer det jag kallar tvåleffekten! Hal som en tvål, det är precis så det känns när kroppen får fart genom vattnet.

Vi övade armtag väääldans långsamt ett bra tag för att slipa bort gamla vanor att slänga upp hela armen från axeln. Och sen skulle vi jobba med kicken och det är där det händer. Den där 2 beat kicken är tydligen en av hemligheterna bakom TI.

Höger hand i vattnet, vänster fot kick/snärt … haken är ganska tydlig här. Man ska jobba med kroppen diagonalt, dessutom ska handen i först och sedan kommer kicken. Min kropp vill göra båda samtidigt.

Det var inte många av oss som klarade det klockrent (fast en del i gruppen är såklart superduktiga, ”snabbtjejerna” till exempel, de sopar banan med oss alla). Men glada var vi ändå! Bildbevis på det!

Trevliga lunchgruppen! Nu har vi simmat ihop under fyra dagar.
Förövning innan vi går i vattnet.

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.