Helena Nimbratt

My triathlon stories

Energiplan

Jag har en tydlig energiplan inför Ironman. Den baserar sig på sådant jag läst, sådant jag testat samt erfarenheter från tidigare lopp. En stor fördel med mina nattliga uppvaknanden med Edith har varit allt poddlyssnande. Under det här året har jag lyssnat på mängder av poddar och somnat till de samma. Jag har lärt mig massor!

Prestera Mera är en av dem och killarna Simon och Tommy, akademiker inom biomedicin, har haft stort inflytande på min sambo Rogers energiplan under Norseman. Roger körde enbart på produkter från Umara, produkter som är utvecklade av dessa två killar och har aldrig varit så nöjd med energinivån under ett race tidigare. Det är Rogers erfarenhet.

 

FullSizeRender
Det här är sådant som jag har ätit under tävling och träning. PowerBars Powergel är ett bra alternativ till gelen som man trycker ut i munnen. Den har jag tyvärr aldrig fixat.

 

Min erfarenhet är att deras bars är sjukt goda, mint och choklad, och lätttuggade. Sportdrycken har också fungerat bra på mig, jag som alltid annars får magknip och blir illamående av sportdryck. Jag har övat med den sedan några veckor och tänker satsa på den i mina flaskor på cykeln.

Jag tänker nämligen lyssna på dessa herrar som menar att alla, oavsett kön och storlek har samma möjlighet att ta upp omkring 100 g kolhydrater/h. Det är därmed mer gynnsamt för en hyfsat liten kvinna som jag. Jag väger i dagsläget kring 55 kg och ursprungsplanen var att  få i mig 55 g kolhydrater/h under cyklingen. Problemet är bara att 100 g kräver en hel del tuggande … och en stor mängd produkter som ska med på cykeln, eftersom jag beräknar att vara ute ca 6,5 timmar. Jag ska göra ett försök, och sedan får vi se hur långt jag når.

2014 hade jag beräknat ca 58 g kolhydrater per timme men jag lyckades inte få i mig allt som jag hade med ut på cykeln, men ganska nära. Då var jag hyfsat nöjd med energinivån. I år tänker jag att jag ska gå lite hårdare och därmed förbränna mer.

Mina tankar kring energi ser ut så här i punktform:

  1. Kolhydratladda under tre sista dagarna. Det innebär att jag adderar till exempel juice till frukost, väljer vitt bröd, äter pasta, fikar och mumsar på lite godis och glass.
  2. Äter frukost på tävlingsdagen samt tar energi en stund innan start.
  3. Beräknar 100 g kolhydrater/h inför cyklingen, tar vatten från stationerna.
  4. Laddar fickorna med 4 liquids inför löpningen som jag tar varje timme, äter och dricker i övrigt från stationerna.

 

Mina ironmantips till nybörjaren

  1. Det är en lång dag. Starta varje ny gren lugnt. Fightas inte under simningen. Kör inte för hårt på cykeln och bli inte överladdad under löpningen så du går ut i för högt tempo. Nöt istället med jämn intensitet som du kan hålla hela dagen. Det brukar vara nyckeln till att passera de som kört för hårt på slutet.
  2. Ät och drick. Även om du inte är sugen – ät. Även om du tror att du är pigg och fräsch – ät. Även om du bara en kvart tidigare tog ett par tuggor så – ät! Det är enorm skillnad att köra att långlopp med bra energinivå jämfört med om du går tom. Och glöm inte att dricka vatten och sportdryck. Drickande kommer bli en av mina utmaningar under loppet.
  3. Ta varje gren en i taget. När det är dags att simma är det ingen idé att gruva sig för hur det ska gå under maran. Fokusera på att vara här och nu och börja ladda inför kommande gren först när du ser slutet. Gå igenom vad du inte få glömma under växlingen och påminn dig om var din påse är och vart du har hängt din cykel.
  4. Prova inget nytt under race day. Det kan vara frestande att köpa något på expot för att hotta upp utrustningen under tävlingen men strunta i det. Handla gärna, men använd de prylar du har och vet fungerar.
  5. Smörj in dig. Antifriktion och solskydd. Är det soligt så blir det många timmar utan skugga. Och använd Vaseline eller liknande för att minimera skavsåren under simningen men också löpningen. Det kommer göra ont tillräckligt och det är skönt att slippa svidande sår på alla omöjliga ställen.
  6. Gå vid vätskestationerna, om det behövs. En bra taktik som många använder är att gå genom vätskestationerna under löpningen. En sipp sportdryck, en liten bit bulle och ett chips … sedan iväg igen. 2 km senare, samma visa: lite cola, en bit bar och suga på en citron …
  7. Ha kul och njut av kalmarpubliken. Det här är egentligen det viktigaste rådet. Njut, sug in publiken, var stolt över dig själv för det här är en stor dag och alla är här för att fira DIG!

 

IMG_7516
Det är är ett litet tips för dig som är orolig att inte hitta din påse bland alla andra. Jag såg det 2014 men vet inte om jag ska använda mig av det själv. Alla har sina knep och idéer för att Ironmandagen ska bli så bra som möjligt.

 

Vi ses på banan!

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.