Helena Nimbratt

My triathlon stories

Härliga intervaller

FullSizeRenderkopia10

Varje pass ska ha ett syfte. Jag gillar det. Det blir både lättare att pressa sig själv och hålla igen och inte bli skadad.

 

Nosar på utegymmet. Det är en riktig tillgång för den som har en bebis som chef.

 

Jag tycker det känns lite lyxigt att ”bara” ha backintervaller på schemat. Jag vet att jag gör något som är tufft och effektivt, men det tar inte så mycket tid i anspråk och dagen efter måste jag ge benen en chans att återhämta sig.

Jag har ju aldrig någonsin löptränat så som man bör med tydliga nyckelpass inplanerat varje vecka, förutom långpasset på söndagar som har kommit att bli mitt favoritpass under veckan. Jag har gjort försök men de har aldrig blivit särskilt långvarigt.

Jag har mest sprungit på känsla och tänkt ut ett upplägg som passat för dagen och som jag känner är behövligt. Tex 8 km progressivt, eller 10 km med fartökning i mitten eller så avslutar jag bara så tufft jag bara kan under passets sista kilometer. Det är också kul att se hur länge jag orkar hålla ett högre ”drömtempo” och se till att det blir längre och längre ju mer träningen fortskrider.

Nu har jag kommit så långt att jag planerar löpträningen i huvudet men jag känner att det skulle vara användbart att skriva ned det och göra en översikt. Vi får se om det blir av. I går var planen backintervaller. 10 stycken.

Efter att ha pysslat hemma och sett till att både jag och Edith låg bra till energimässigt inför turen så drog jag på mig löpkläderna, packade ner Edith i åkpåsen i vagnen och joggade iväg mot min tilltänkta backe, precis innan skymning.

Det är så här års man man kan drabbas av ”äsch jag skiter i det”-tanke när temperaturen klättrar nedåt och det är grått och blött ute. Men jag vet också att det är då belöningen blir som störst när passet är avklarat.

Jag har valt en backe som inte är alltför brant men ganska lång. Första vändan känns lätt och bra rakt igenom. När 8 stycken är avklarade så får jag peppa mig ordentligt för att inte sluta där utan istället följa planen och köra två vändor till. Och tänk … trots att jag är HELT slut vända 8 så kan jag ändå öka farten under intervall nummer 10 …. Det där huvudet kan både uträtta underverk och spöka med orken rejält.

Mitt i backen får hon stå att sova medan jag springer.

Tufft upplägg på spinning

bild-19-kopia-4

Spinningen och jag är en ganska ny bekantskap. I början av vår relation så kändes det bara främmande, obekvämt och jag fick ofta en längtan att fly. Men sakta, sakta har känslorna börjat spira. 

Bild från en av de sista cykelturerna i slutet av sommaren.

Spinning, är spinning och har inte mycket att göra med cykling, det vet jag. Det finns en hel del i spinningen som jag inte riktigt förstår. Position 2, vad är den till för? Är man otränad blir det sjukt jobbigt i benen och visst är det skönt att sträcka på sig.

Just nu spinner jag för att variera löpningen. 
Därför att jag inom någon månad ska cykla runt en ganska stor sjö och det kommer ta några timmar.
Därför jag tydligt känner att min kondition förbättras och att jag lyckas pressa mig mycket hårdare under ett spinningpass, än jag normalt brukar klara under ett löppass.

Men jag har en trainer i familjen som står och väntar på att jag ska ta det där steget som gör mig ännu till en lite mer äkta triathlet och lite mer som de där tuffa, sportigare rackarna som tränar riktigt proffsigt. För timmar i trainern det är det som kroppen behöver. I synnerhet om man planerar att köra med tempostyre, det hör jag alla ruttade triathleter prata om.

Planerar jag att köra i tempo styre?? Jag har faktiskt inte tagit ställning till det (hur sitter man på en cykel med tempostyre, jag har testat och det känns bara otroligt obekvämt). Jag är ingen säker cyklist. Men jag har tänkt att övningsköra och träna cykelteknik. Jag tror framförallt att mina medcyklister i Fredrikshof som jag ska cykla en del med i vår kommer att uppskatta den manövern.

Dagens upplägg på spinningpasset fick endorfinerna spruta! Jag gillade upplägget och lyckades pressa mig ordentligt.
Passet var uppdelat i tre block: Uppvärmning, Klättring upp till 83 procent av maxpuls och sista blocket pressade instruktören oss att nosa upp mot 90 procent. Inför varje nytt block så tittade instruktören strängt på oss och sa:

– Nu lämnar vi den zonen för gott, nu ska vi bara uppåt.

Kroppen kändes härligt utvilad. Annorlunda. Det är första gången i mitt liv som jag har tränat så hårt som jag har gjort under de senaste veckorna. Jag har aldrig tidigare sprungit intervaller regelbundet, aldrig tidigare sprungit lånngpass uppemot 18 km flera veckor i rad och aldrig tidigare spunnit flera gånger i veckan …  och dessutom gjort allt detta under samma veckor.

Under simveckan vilade jag helt från löpning och spinning. Jag la bara in ett styrkepass och ett pass skidor vid sidan av mina 7 timmars simmande.  Måndag och tisdag ägnade jag helt åt hem och barn.

Känslan i dag när jag  kontrollerat pressade upp pulsen var helt ny. Jag kände mig tränad och stark, en känsla som är sjukt peppande! Just nu gör jag något som funkar och är bra!

Jag längtar redan till imorgon och nästa träningspass.

Woop, woop!

Styrka & fart

bild-18-kopia-17

Jag tänker mycket på fart just nu. Ni vet – jag vill ju bli snabbare både som löpare och cyklist. 

 

Lediga, slappar, gör inget särskilt, tränar och fikar lite då och då.

Utan snö, med plusgrader, gröna gräsmattor och grådis då blir det en hel del löpning för att hålla humöret uppe.
I vanliga fall skulle jag jubla över den milda vinter och den förlängda löpsärsongen men med Vasaloppet inplanerat för först gången i mitt liv så börjar det kännas allt mer nervöst. Hur ska det bli?

Än så länge har jag inte riktigt våga tänka tanken fullt ut men tänk om det blir väldigt dåligt med snö mellan Sälen och Mora och jag måste ta mig igenom loppet på dåliga spår utan riktigt skidträningen … 9 mil kan bli väldigt plågsamt på det sättet!

För att slippa tänka på detta scenario så springer jag fortare än vanligt och funderar på vilka styrkeövningar jag behöver satsa på för att stärka upp mina svaga länkar i löpningen.

Därför har jag under de senaste två dagarna utmanat mig själv genom att genomföra ett intervallpass, 5 km löpning med intervallerna:

8×200 meter i 4:08 tempo
Nu är det gjort och nu är det bara att fortsätta att bygga långsamt härifrån.
Dessutom har jag jobbat ben i gymmet: 
Squats
Benpress
Step up på bänk med 2×5 kg hantlar
Utfall med medicinboll + rotation

Jag har gett mig själv i läxa att läsa på vilka övningar som är bra och relevanta för både löpning och för att bli en starkare cyklist. Med triathlon i hjärtat så har gymmet fått en helt ny funktion i mitt liv. Jag läste också nyligen i en triathlonbok att kvinnor har mycket att vinna på att satsa på styrka året om under sin triathlonträning. Jag är glad över att jag redan har gymvanan i ryggraden. Det ska jag utnyttja nu.

Progressivt långpass & mellandagspromenad

bild-18-kopia-9

Det här var ett efterlängtat pass. I går ville jag se om jag har något tryck i benen. Orkar jag trycka på under ett långpass?

Mitt i mellan jul och nyår. Söndag morgon, kl 08:00. Inte en kotte ute. Inte en bil. Jag älskar den där känslan av att på lätta fötter tassa längs tomma gator och njuta av stillheten och det vackra blå, vinterljuset.*

( * Norr om polcirkeln, t ex i Kiruna, är den blå timmen, timmen precis innan gryning eller skymning, ett påtagligt vardagsfenomen. Här i Stockholmstrakten med all gatubelysning kanske man inte tänker på det så ofta men den vackra färgen uppträder även här.)

Det var inte svårt att stiga upp 07:15 trots jullovet. Jag hade sett framemot upplägget progressivt långpass, en bra intervallform om man satsar på lite längre distanser:

5 km i 5:40
5 km i 5:20
5 km i 5:00

Jag som måste kriga för att fixa 5:00 tempo under en längre sträcka visste att detta var lite over the top och dessutom var benen slitna efter ett tufft 55 min spinningpass dagen innan. Och jag hade rätt. Jag höll inte riktigt. Men jag blev nöjd och hade kul.

Först och främst hade jag svårt att hålla ner tempot i början. Första kilometern gick riktigt långsamt, sedan gick det hela tiden lite för fort. Och när det var dags att öka till femtempo (jag blev lite nervös, ville så gärna fixa det) var jag mitt i en seg uppförsbacke och landade på 5:10, 5:09, 5:12, 5:02 och sedan 5:17. Så nix … jag är inte där än. Benen ville liksom inte röra sig snabbare. De var trötta men jag var glad ….

(…. tills Roger kom hem och kvittrade över att han sprungit 20 km i 4:45 tempo … Morr!!! Hans kropp svarar på träningen mycket bättre än min … jag sliter och sliter!!)

Efter löpningen fick min trötta kropp en härlig promenad i en underbar skärgårdsmiljö som badade i vintersol. Jag träffade en av mina allra bästa vänner Anna. Vi gick och gick, pratade och avslutade med en fantastisk god fika i Nyckelviken, i Nacka.

Härligt med sol, sol, sol!!!
Vad härligt det ska bli i sommar när det är dags för open water-sim igen.
Mina goda, goda vän Anna. Vi har promenerat många mil ihop under åren.

Nyckelviken i Nacka. Mitt första besök trots 15 år som Värmdöbo.
Korvgrillning och djurklappning för barn.

Här hittade vi Stockholms godaste blåbärspaj!

Sim- och intervalltisdag

bild-18-kopia-5-1

Nu står det inte bara träning på min agenda. Det ger en smula balans i livet.

Jag brukar försöka göra aktiva val i livet för att minska stressen så mycket som möjligt. Bara det är ett hårt slit. Men i bland är det nödvändigt att lägga i en högre växel för att få något uträttat.

I helgen bakade, handlade, städade, fixade jag och Roger hela lördagen för att hinna med adventsfika med 25 gäster på söndagen, ett distanspass löpning och julbord med släkten, allt på samma söndag … phu!

Vi fick slita. Men det var det värt. Vi unnade oss att starta helgen med varsitt spinningpass, på varsitt gym. (Lite fånigt men vi har kort på olika gym …. Varför? Ja, det är en lång historia …)
Jag körde ett lördags-kakspinn med Sanna, i skenet av levande ljus och Sanna hade som vanligt bakat en paleokaka.
Jag börjar komma in i det här med spinning. Det var mitt andra pass den veckan och jag är nöjd med känslan, hur jag jobbar upp pulsen. Jag känner mig stark men blir riktigt trött. Jag märker hur spinningen även påverkar min löpning på ett positivt sätt. Framförallt övar jag på att köra hårt och vara i den känslan utan att enbart tänka på att maska … Det är bra!

Söndagen fick jag till 11 km distans. Roger fick några bonuskilometer och landade på 16 km, medan jag pep hem för att hinna sminka mig innan gästerna skulle dundra in. Som vanligt tog jag emot med ett brett leende, vått hår och blossande kinder …

I går måndag körde jag styrka med fokus på marklyft på lunchen för att låta kvällen gå i kulturens tecken. Roger och jag njöt av en energifull cello och en tuff duo bestående av två duktiga sångerskor på Intiman i Stockholm. Visserligen var det en träningsfri kväll men sällskapet var väldigt triathletisk och faktiskt en av våra bästa långdistansare i Sverige.

I morse blev det ett kärt återseende med 50-metersbassängen. I dag kände jag tydligt att nu är det baske mig inte kroppen, teknik eller kunskap som begränsar hur långa serier jag får till. Det är huvudet och den där känslan att jag inte vill vara under vatten som begränsar. Nu får det vara nog. Jag såg till att ta ett steg i utvecklande riktning och tvingade mig att fortsätta en hel längd till när jag egentligen ville stanna … Yes!!

Jag toppade denna seger med att köra intervall i löpning och en gnutta core. Jag är ju inte världsbäst på att springa fort men jag utmanar mig själv:

5 min lätt löpning
8×400 meter, 4:40 tempo
5 min nerjogg

Jag får kämpa. Inte så mycket med flåset, mer med löpstyrkan.
Nu har jag ätit en god middag och sitter med ett berg av julgodis framför mig efter söndagens glöggfest. Balans var det ju … eller hur!
I morgon är det julfest på jobbet!

Lite socialt umgänge. Trevliga vänner på adventsfika.

Lite kultur måste man ha …

Kul på jobbet. Träningen smyger sig in även här …

Konsten att skapa nya vanor

bild-18-kopia-10

Jag puttrar på med min träning. Och det känns bra. Lite för bra kanske. Jag har typ glömt att vila.

 

Barfotaskor i taket. Den som värvar en vän får ett par skor … Fina!

Jag har vilat lite de sista tre dagarna. Vilat helt. I söndags åkte jag hem från Gotland stärkt i själen efter massor av solljus och varm ända i i hjärtat av allt mys med mina goda vänner, massor av snack i bastun, en grymt god chilli, en smula vin och faktiskt en hel del sömn.

Måndag och tisdag har jag fokuserat på hem, barn och man (mysiga människor) och helt ärligt så kändes kroppen riktigt sliten. Trött och öm. Och det är kanske inte så konstigt. Jag har (trots att jag inte rapporterat om det helt och fullt här på bloggen) haft en lång sammanhängande svit av bra och ganska hårda träningsveckor (9 vilodagar på 7 veckor. Kommentarer på det??? Jag har liksom ingen koll på hur man periodiserar träning. Jag har läst någonstans att man tex kan träna 3 veckor hårt, och sedan en vecka lugnt … nu vart det ju 7 veckor … utan att jag tänkt).

Det här har jag gjort under de senaste veckorna och det här är jag nöjd med:

1. Jag har till exempel fått till 4 distanslöppass! Yeah! Äntligen snart tillbaka på den ruta jag stod innan skadan i maj.

2. Två pass styrketräning i veckan, minst, där jag lag 45-70 minuter varje gång.

3. Jag har börjat komma igång med spinningen. Förra veckan blev det dock bara ett pass på 45 min och jag har bara fått till ett enda långpspinning pass än, på 105 min. Där måste jag försöka boka in ett nytt i kalendern snart.

4. Och så har jag kommit igång med coreträningen. En smula. I motsats till många tjejer så tycker jag det är såååå tråkigt med core. Jag triggas inte ens av moroten att få en tvättbräda, tyvärr. Men jag tror att det beror på att jag känner mig konstigt svag i magen. Det är något med magmusklerna sedan jag var gravid … Och hur klarar man Vasaloppet utan mage?!! Inge vidare. Därför har jag nu min morot. Men det går segt.

5. Och så har jag ägnat mig åt min stora stora glädjekälla flera dagar i veckan …. simning!!! Det går hyfsat men jag är usel på att hålla kvar den där nosen under vattenytan så pass länge att jag hinner simma en längre serie. Nej, upp ska jag, titta lite, kolla om jag drunknat eller liksom bara få koll på vad som är upp och ner, vad andra människor sysslar med sina sparkande fötter osv … DÅLIGT!!! Jag blir jättearg på mig själv.

I dag, efter min vila så brakade jag loss med lite gott och blandat:
06:15 hopp i bassängen och 30 min senare så klev jag upp med 1000 meter i kroppen, arg som ett bi över en stor, lång gubbe som valde snabbbanan för att utöva sin livsfarliga bröststim … de sparkarna asså … mördande …

Efter jobbet så vart det: Hej gymmet! 7 km löpning med 8×400 m intervaller i 4:40 tempo. Snabbt för mig och grymt jobbigt.
Jag måste springa mer intervall. Har svårt att få till den rutinen. Det sägs att det tar 30 dagar att skapa en ny vana. Betyder det att jag
måste springa intervaller 30 gånger för att jag ska lyckas få rutin på
det här med att springa hårt. Riktigt hårt … eh … det låter ju
jobbigt …

Efter löpningen kände lite, lite på stakmaskinen men orkade bara 6 min efter de där intervallerna och lite störd över en kille som ville snacka skidåkning. Istället blev det axelträning med vikter och core.

Totalt 1:55 min träning idag. Så nu är jag trött igen. 

Tidig morgon och den bästa tiden för sim.

Löpband och lyxiga stakmaskinen som är sjukt tung. Kan det vara fel på den?

Hej svejs! (Jag tränar i gamla paltor och inga nya modeprylar)

Mentalt styrketest

image

Man lär känna sidor av sig själv som man inte visste fanns när man springer intervall. Det har jag lärt mig i dag.

Intervallmåndag. Den första. Ingemar stod ombytt och klar i loungen på jobbet prick kl 17.05 med ett leende som sa: ”Nu blir det hårdkörning”.
Ska jag vara ärlig så har jag känt mig lite nervös inför de här intervallerna. Nu, så här efteråt, när benen känns stumma, det värker lite i benhinnorna ( tyvärr) så är känslan helt klart blandad. Lika delar förtjusning, skräck och nyfikenhet. Hur mycket kan jag pressa mig själv och kan jag bli snabbare?

400+300+200+100 x3  Paus 2 min och Setpaus 4 min
Tittar man på de siffrorna ser de ganska så oskyldiga ut men ack … Skenet bedrar.
Jag sprang mina set och jag känner mig superstolt. Efter första vändan tänkte jag nämligen lägga ner. Det var så himla tufft. Min kropp var vid start full av stress efter en galen dag på jobbet. 400 meter kändes som det längsta distansen jag sprungit. Hur kan det bli så när 2 mil var helt ok att springa för bara någon dag sedan?
Men så tittade solen fram. Ingemar gick fram till mig såg bestämt på mig och sa något om att jag var stark och klockan visade att jag sprungit alla vändor enligt plan. Så jag bestämde att ge mig på andra varvet. När Ingemar ställde sig på bana två för att göra mig sällskap under tredje vändan, då gick det av bara farten!
Intervallöpning handlar inte bara om snabba ben. Det är lika viktigt med ett starkt huvud, och det är inte helt fel att ha någon som puschar på ett bra, inspirerande och stärkande sätt.

Vägen mot 45-minutersmilen utstakad

schema

Dags att införa intervallmåndag

Den här lappen, det är planen för att få ner min miltid från 51 min (Hässelbyloppet i höstas) till 45 minuter, samma lopp i år. Det är min kollegas Ingemars plan för mig. Han gav mig den i dag när jag bjöd på lunch som tack för måndagens maxfarttest. Den ser inte så mycket ut för världen i första anblicken men …

Intervallträning. Jag har aldrig tränat löpning strukturerat. Känns spännande.

… kikar man lite närmre så inser man man att det här kan bli sjukt jobbigt.

Jag börjar på måndag med den första intervallupplägget som också känns rimligt att utföra.


3 x 2 km =  9 min, paus 3-5 min

Alltså: 2 kilometer ska ta 9 minuter att springa. 5 varv på banan. Och jag ska göra det tre gånger.

Intervallen längst ner är den som verkar roligast och jobbigast där har han tänkt att jag ska springa:

400 meter på 1,20 min + 300 meter på 55 sek + 200 meter på 35 sek + 100 meter i maxfart

Och detta skall utföras i tre omgångar med 2 futtiga minuters vila!


Nu är jag så sjukt taggad på att springa så idag, efter jobbet blev det ett distanspass. Det sista före Kungsholmen runt. 18,2 km. Så nu kommer jag sova supergott.

Ett intervallpass närmre den jag vill vara

kök

Det är när det känns utmanande, tufft och jobbigt (och läskigt som det känns varje gång i bassängen) som jag formas och tar mig närmre den person som jag vill vara.
Det är så jag tänker.

Det är den idén som driver mig och … okej … min pojkvän/särbo/ kille (vad tusan säger man när man är tillsammans i den här åldern?) han driver på ganska bra också. På ett bra sätt. Han benar ut utmaningen och säger bara: Hur svårt kan det vara? Och så har han satt upp en liten minneslapp på kylskåpet hemma hos mig med syfte att jag självmant ska anmäla mig till Stockholm Triathlon i augusti. Och det tycks funka. Jag har bestämt mig! Det ska bli olympisk distans.

Pepp eller press? Min söta livspartner har satt upp den här på kylen.

Först ska man ju bara simma en liten bit, 1,5 kilometer, det klarar du! Sen är det lite cykling. 4 mil är ju inget när du cyklat tjejvättern i juni och sen är det ju bara en liten löptur på det. 1 mil springer du ju utan att bli anfådd, säger han till mig då och då.
Gulligt och det funkar.

Jag stod vid kajkanten och spanade ut i Riddarfjärden i somras, tittade på alla tävlande triatleter, imponerad och tänkte – tänk om … tänk om jag kan bli så där stark och klara ett triathlon.
Då kändes det som ljusår bort. Men nu känns det plötsligt möjligt.

Exakt vad som förändrats kan jag inte sätta fingret på. En polett har trillat ner och jag utvecklas ordentligt i löpning men i övrigt … Det sitter i huvudet, till 100 procent. Därför tänkte jag i dag, när jag stod och kisade upp för Kvarnbergets branta och lite isiga trappa: I höstas dog jag efter tre halvmatta rundor.

Det är när det känns utmanande, tufft och jäkligt jobbigt  som jag formas och tar mig närmre den
person som jag vill vara. Sedan matade jag på 6 vändor och joggade hem, grymt nöjd med mig själv!

Lite mjölksyra? – Tack gärna!

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.