Helena Nimbratt

My triathlon stories

Två lopp på två helger – milen och Wings for life

I Lördags firade vi Rogers födelsedag på bästa sätt, som han själv fick välja. Hela familjen kombinerade utflykt och ett milenlopp norr om Stockholm på Järvafältet. Simon, min son som i år fyller 22 och löptränar lite försiktigt sedan ett par veckor dängde till med ett sådan ”håll-käften-morsan-prestation” som jag sent kommer glömma. Mer om det i nästa inlägg för nu måste jag bara berätta om föregående helgs löpfest i Kalmar.

För fjärde året i rad startade jag och Roger i välgörenhetsloppet Wings for Life Worldrun i Kalmar, den 7 juni. Edith var med i vagnen.

Vi gillar loppet av flera anledningar. Att alla startavgifter går oavkortat till forskning. Målet är att finna ett botemedel mot ryggmärgsskador och det första loppet arrangerades 2014, där Kalmar-Öland har varit med sedan starten. Till skillnad från traditionella  lopp så kommer mållinjen till löparna och inte tvärtom. En bil börjar rull 30 minuter efter starten och jagar ikapp varje löpare och läser av chippet.

Kul upplägg och dessutom levererar Öland och Kalmar konstant soligt och fint väder, mycket publikstöd, vårstämning och allmänt mys och den sammanlagda upplevelsen blir helt enkelt succé.

I år hade vi egentligen ingen plan att åka ned till Kalmar. Vi försöker hålla nere antalet tävlingar, utgifter (och stress) nu under de första åren när Edith är liten men … i torsdags sa Roger att han hade preliminärbokat ett hotellrum och att han gärna vill ta en minisemester med mig och Edith till Kalmar.

Det gick ju inte att motstå.

Ölandskroppkakor, glass och allmänt insupande av våren som hunnit en bit längre i söder än i Stockholm blev uppladdningen. Så härligt med skir grönska, blommor och sol.

Arrangemanget av loppet kändes än mer klockrent i år. Förra året och året innan dess så var det struligt med busstransporten tillbaka till stan. Riktigt segt faktiskt med bussar som dröjde, köer och annat. I år upplevde vi att de flöt på ett annat sätt.

Starten Wings for life.
Starten Wings for life.

När starten gick stod vi enligt instruktion i sista startled för att inte vara ivägen med vagnen. Men nästa år kommer vi nog att argumentera för att starta längre fram. Att ta sig förbi dem som promenerar, joggar och håller lägre tempo är inte optimalt för någon. Inte för våra medtävlande som vi försöker passera och inte för oss. Vi betedde oss som två galningar när vi kryssade hit och dit med målet att få ner vårt snittempo till 5:18 för att med marginal klara halvmaran under loppet.

Första kilometern gick på långt över 07:00-tempo, den andra kilometern gick lika långsamt så vi fick snitta en bra bit under 5:00 för att ta in på tappet.

Av alla fyra upplagor av tävlingen var nog denna den bästa. Massor av publik längs banan. Mer plats åt löparna och riktigt bra energistationer med vatten, cola, redbull, bananer, bullar också tror jag och i Färjestaden fanns även sportdryck från Umara.

Över bron var det galet blåsigt. Solen sken men det var svårt att njuta till fullo när vinden kastade sig hit och dit och ökade motståndet markant i banans enda rejäla uppförsbacke.

Allt gick fint ända fram till Öland där jag plötligt kände en ny helt obekant och illavarslande smärta i höger ben, på utsidan strax över ankeln och det strålade ned i foten. Det gjorde riktigt ont och väldigt motvilligt bestämde vi oss för att det inte var värt risken att förstöra löpsäsongen – så jag klev av, om min fina lojala Roger gjorde detsamma.

Det är fösta loppet jag bryter. Skum känsla att kliva av precis när det börjar ta emot och kroppen redan laddat för att kämpa … ochdet inte blir något mer. 13 km fick vi ihop i bra fart.

Precis klivit av vid Färjestaden och har mycket kvar att ge.
Precis klivit av vid Färjestaden och har mycket kvar att ge.
Efter helgens målgång,
Efter helgens målgång,

All out – sent kvällspass på trainern

Strax innan läggdags. Var tog tiden vägen?

Ett pass på trainern har stått på dagens schema hela kvällen men hur kort är egentligen inte en vardagskväll när man ska hinna äta middag, umgås, läsa saga, dividera om 18-årsfester, vattna tomatplantor, akutköpa nya löparskor eftersom de befintliga är tre år gamla och har varit med under två ironman, en mara, ett par medeldistanser, en rad löplopp och hundratals träningpass. De var helt körda i botten! Man ska väl inte ha löpardojor i tre år ens?

Med heltidsjobb, en relation,  fyra barn med olika behov i åldrarna 2-22 år (ni kan inte ana vilka kontraster man kan ställas inför varje dag), ett hem och den här våren även en kvällsutbildning med föreläsning varje onsdag till kl 21:00, då blir det lite tight.

Men det här är ju pusslet vi alla kämpar med – jag är inte ensam.

Ändå får jag till lite träning varje dag. Långt ifrån tillfredställande men jag försöker köra hårdare. Jag kanske inbillar mig men är det inte så att jag utvecklas lite också?

Löpningen känns ok. Men jag kan ana mig till att jag tappat lite av den där unset av högre fart som jag tränade upp under vintern. Men än är inte sommarens löpning gjord ännu så jag hoppas kunna pinna på en del.

Cykelbenen känns mycket starkare. Något har hänt. Och igår kväll när tiden egentligen var slut så beslöt jag ändå att kliva upp på trainern och köra 35 min stenhårt.

Det hade varit en ganska tuff dag. Jag behövde det. Och det var härligt att cykla på kvällen som omväxling, istället för tidigt på morgonen. Jag kände mig stark som en oxe jämförelse och kunde maxa mer. Det blev riktigt hög kvalitet både för cykelbenen, hjärtat och även sinnet.

Trainern mitt i köket, på en handduk. Bästa spellistan i lurarna. Hög volym och ett motstånd som var lång utanför komfortzonen. Det fick bära eller brista. Men oj, vad bra det gick. Leendet kittlade i mungipan. Jag blev så där psykoknottring av endorfiner någonstans halvvägs in i passet. Svetten sprutade. Långa intervaller!!

Ren ock skär cykelglädje!

Mit mål att trycka 4 x min kroppsvikt i watt under mina intervaller är nu inom räckhåll!

Edith har preppat mammas cykel. "Törstig mamma"
Edith har preppat mammas cykel. ”Törstig mamma”

Anmäld och redo för Utö swimrun

Jag har pratat om det hela vintern – Utö swimrun. Med skräckblandad förtjusning har jag testat idén hemma på Roger om vi ändå inte ska ta och ställa upp.

Han har inte nappat bara svarat lite halvhjärtat:

– Vill du kra Utö så är det klart att jag kör med dig.

Det ger liksom inget kittel i magen att få det svaret. Annat var det under diskussionen om Loftahammar Endurance Day, det är riktigt långt och blir en verklig utmaning, på gränsen till vad vi klarar. Det gick Roger igång på.

Jag har flera år i rad följt Narviksbaserade Kicki Jacobsson och hennes fina väninna Göril under Utö Swimrun och även erbjudit logi och fixat med transport. Lättare för mig som bor i Stockholmsområdet och har lite koll. I två år i rad har jag stått med Edith i famnen och vinkat dem lycka till. Första året så tog jag emot Kicki i Gustavsberg, där jag bodde då och vi hade ett fint möte med sim i min favoritsjö. Fina minnen.

Det har hänt mycket sedan dess, framförallt med mig och min inställning till swimrun och min inställning till vatten. Även min fysiska kapacitet har utvecklats massor.

Jag är redo att testa Utö. Men inte utan en hisnande känlsa. Kyla, sjögång, branta klippor, det finns mycket som får mig att bli knäsvag. Det är kul!

Och jag har en partner.

Sara dök upp på 3 minuter efter att jag trevande frågat i gruppen swimruntjejer om någon skulle tänkas vilja ha mig som partner. Jag tänkte att går det så går det men räknade inte att allt skulle vara bokat och klart inom fem minuter.

I helgen träffades vi och sprang ett långpass ihop. Vi pratade om utrustning, om svagheter, styrkor vår träningsbakgrund och vad som driver oss. Vi enades innan turen var slut i löpningens läkande förmåga och konstaterade att vi har en fin dag att se framemot  väldigt, väldigt snart! 28 maj går starten!

Edith trivs också i simhallen.
Edith trivs också i simhallen.

 

En vanlig tisdagkväll. Träningen avklarad. Största barnet och minsta barnet hänger med oss.
En vanlig tisdagkväll. Träningen avklarad. Största barnet och minsta barnet hänger med oss.

Lyxigt med äkta terränglöpning – Roslagsleden etapp 1

Det är egentligen helt knäppt lyxigt. I Stockholmsområdet, mitt i förortens bostadsområden, mellan köpområden, motorvägsledar och industriområden så finns det massor av skog och en urgammal led – Roslagsleden. En tätortsnära vildmarksled i vikingarnas kölvatten, skriver Svenskaturistföreningen på sin webbsida.

Leden går från Danderyds kyrka, förbi Norrtälje, upp mot Väddö kanal och slutar i det vackra Grisslehamn. Den är totalt 190 km lång och väl markerad – åtminstone i de delarna som  jag och Roger utforskat och som går genom Täby och förbi mot Brottby.

Hagel och rejäl vind vid Vallentunasjön.
Hagel och rejäl vind vid Vallentunasjön.

I söndags sprang vi Roslagsledens första del som går från Danderyd – Täby och hem till oss. Vi startade hemma när Edith somnat i sin vagn ute, barnvakten var på plats och planen var att bli upphämtade med bil väl framme vid ledens startplats i Danderyd.

Vackraste delen längs etapp ett var det vid Vallentunasjön och Såstaholm slott. När vi passerade längs med vattnet, över blöta betesmarker så skiftade vädret till dis och hagel, samtidigt som solens strålar skymtade bakom ruskvädret. Det blåste hårt över den lilla sjön som ändå gav ett dramatiskt intryck.

Någonstans vid Rösjön var det ett vackert parti med mörkgrön mossa och härlig löpning.
Någonstans vid Rösjön var det ett vackert parti med mörkgrön mossa och härlig löpning.

IMG_6470

Det blev 23 km bitvis ganska teknisk löpning med en del riktigt trista partier via motionsspår och en tråkig kraftledningsgata med stora stenblock och trasig terräng. Kroppen kändes tung, kanske trött, redan efter en mil. Men det är svårt att klaga när blåsipporna niger i backarna, vitsipporna blommar och bara det faktum att det är en enorm lyx att ha tillgång till en uppmärkt led genom en massa natur och samtidigt bo nära Stockholm.

Sällskapet var det bästa. Viktig kvalitetstid!

Med fyra barn i familjen är de här stunderna värda mycket.
Med fyra barn i familjen är de här stunderna värda mycket.

5 sköna pass i april – min träning just nu

1. Cykeltur med bastu och lunch. Från början var vi tre tjejer som skulle cykla. Sedan bjöd jag in en fjärde. Det slutade med att att hela gänget hoppade av och själva cykelturen blev av med en femte tjej och hennes trevliga träningskompis som jag tidigare aldrig träffat. Resultatet blev strålande. Tre timmars cykling i grått men behagligt aprilväder på lugna, ganska tekniska vägar. Jag var euforisk. Wow! Jag har hittat ett härligt cykelstråk norr om stan som inte innebär att jag måste cykla i en massa trafik. Omgivningarna var underbart fina. Mörkgröna skogar, sjöar, gårdar och betesmark.

Väl påpälsad, 6 grader i luften men helt vindstilla.
Väl påpälsad, 6 grader i luften men helt vindstilla.

2. Yoga with a view. Jag har knappt nämnt det för någon. Jag yogar! Ja faktiskt. På mitt jobb har vi tillgång till en del fri träning, gym och ett gratispass per dag. Onsdagar är det yoga i en fantastisk lokal högt uppe i byggnaden med panorama utsikt över vackra Vasastan. Tyst, lugnt och en överraskande proffsig och kunnig yogi till instruktör. Det trodde jag inte om min arbetsgivare! Jag går varannan vecka, så långsamt utforskar jag denna populära träningsform. Kroppen skriker av protest men den tillfredsställande känslan efter varje pass är över förväntan. Jag har gått sju gånger nu! I går fick jag till och med ett litet flow och jag har blivit lite, lite mjukare i mina skrämmande stela lemmar.

Rofyllt och avslappnat. Lyxigt att få utföra yoga i liten skala.
Rofyllt och avslappnat. Lyxigt att få utföra yoga i liten skala.

3. Löpning på Roslagsleden. Jag och Roger, har med hjälp av största storebror som hängt med Edith några timmar, fått till några härliga träningspass tillsammans. Förra helgen testade vi att springa en och en halv etapp på Roslagsleden med start från skogen utanför vårt hus. Det blev en riktigt hit. Turen gick genom skog , längs stigar, förbi Roslagsgårdar, genom Angarn naturreservat och till Brottby där vi blev upphämtade med bil av Simon, min son och Edith. Men först slappade i gräset med en grillad kyckling, en baguette och en tetra apelsinjuice. Perfekt!

IMG_8552

Angarns naturreservat var en exotisk plats att springa genom.
Angarns naturreservat var en exotisk plats att springa genom.

4. Backpass på Ullnatippen. Det låter inge vidare den där ”tipp”-delen i namnet. Men det handlar inte om sopor utan om fyllnadsmaterial – alltså jord, sten och sånt som blir över vid byggen. Här kan man springa. Man kanske inte bör … men under helger är inget arbete igång och hundägare, löpare, flanörer passar på att ta sig upp och njuta av utsikten. Två vändor upp innan påskaftonsmiddagen resulterade i grym träningsvärk i höfter och rumpa och en skön utpumpad känsla.

Ullnasjön ligger spegelblank. Är 2017 året då vi slipper streta i motvind under alla cykelpass?
Ullnasjön ligger spegelblank. Är 2017 året då vi slipper streta i motvind under alla cykelpass?

5. Simpass – Team Nimbratt. Det stenhårda swimrunlaget Team Nimbratt har också hunnit köra några längder i Tibble ihop. 4×400 med 30 sek vila, hälften med paddlar + en del teknik och en del fart. Det är roligt men sällsynt att jag och Roger får kriga tillsammans i vattnet. Vi planerar redan nu träningsrundor inför sommaren när vi ska förbereda oss för vår gemensamma swinrumtävling.

Sim med Enebyberg triathlon

Jag har kikat på dem i flera veckor – Enebyberg triathlon dyker upp i Tibble simhall i Täby varje söndag 08:30. De skojar om att de är lite ökända. Är man en grupp om 10-15 pers och glider ned i bassängen så blir det ganska fullt och det kanske inte uppskattas av alla.

Men det här gänget har koll, ser till att flytta sig när folk vill vända vid kaklet och jag lovar, tempot är inte det långsamma.

Tekniksnack innan passets början.
Tekniksnack innan passets början.

Efter lördagens goda känsla i vattnet tyckte jag mig vara mogen att köra ett fullblodspass om 3000 m med ordentliga teknikdrillar och lite press att prestera. Tyvärr hann jag bara drygt halva passet innan jag var tvungen att pipa hem för att ta Edith när Roger skulle iväg med Tim på bandymatch.

Men bättre det än inget och jag hade kul.

Jag är usel på teknikövningar. Hajen och ”hajen vinkar”, catch up, sim med knuten näve och hög armbåge och en hel rad andra övningar utmanade koordinationen, flytläge och balans. Jag hoppas att det gör lite nytta.

Skönt efter sådana drillar att bara få ösa på ett gäng snabba 5o:or och om jag inte inbillar mig så tyckte jag nog att tekniken satt ett snäpp bättre … tills jag blev trött …

Eftermiddagens löpning gick inte alls. Tung seg och med känsla av att något var fel hela vägen. Kanske 10 km eller 11,12. Vi vet inte. Jag och Roger gav oss iväg utan klocka på armen och testade en del nya vägar och sprang lite vilse.

Plötsligt stod vi med vagnen uppe på ett berg, omgiven av klippor, rötter och svår terräng … inte helt optimalt med barnvagn. Men vi tog oss hem. Och det var skönt att gå en bit.

IMG_6330

Swim, bike, run en helt vanlig lördag

Lördag morgon börjar alltid med simning numera. Hinner man inte med morgonsim i veckan så måste det bli simning både lördag och söndag om man har ett långt swimrun-lopp inplanerat under sommaren.

I dag fick jag dessutom sällskap av tjejerna Tove och Åsa som tillsammans ska köra Utö swimrun i maj. Tove var målinriktad och ville vara effektiv. Insim och teknikdrillar startade vi med i motionssimdelen av bassängen eftersom Tibble endast bjuder på en snabbana på lördagar. Med en bana blir det alltid trångt och en prövning i samarbete och tålamod.

Att köra frisimteknik bland bröstsimmare är också en utmaning. Vid ett tillfälle hade jag utan att märka det simmat upp mellan benen på en man … och när min ena hand landade på hans lår insåg jag att jag verkligen simmat vilse. Knäpp grej.

Jag låtsades som det regnade.

Efter tekniken som jag helt ärligt genomförde lite halvhjärtat körde vi ett set om 3×400 m med 30 sek vila. Det utmanade på ett bra sätt. Men jag kände att jag hade kontroll hela vägen och orken sviktade inte alls, så jag var grymt taggad att ta mig ann ett antal hundringar med paddlar och dolme efter de långa intervallerna.

Grym känsla!

Efter en kort bastu, såg jag till att komma hem snabbt för att avlösa mannen och sedan var det Edith och jag som laddade med lunch inför årets första brickpass. Jag preppade med att lägga Edith att sova ute i löparvagnen, tog med mig baby watchen till cykeln som är tillbaka ställd på trainern efter förra helgens luftning. Laddade för hårda 30-minuter och valde att trycka mer watt en jag någonsin gjort tidigare 3×3 min och sedan hoppade jag i löparskorna, tog med mig Edith och vagnen och pep iväg på 30 min löpning.

Det kändes fantastiskt. Det kändes kul. Det påminde mig och hur sjukt jäkla jobbigt det är med triathlon.

En fantastisk bra träningsdag!

FullSizeRender-2

IMG_8488

IMG_8498

Därför är morgonsim det bästa passet – 4 anledningar

Få saker gör mig så stark, glad och full av energi som lite morgonsim. Genom att gå upp tidigt på morgonen, köra ett ordentligt pass och hinna hem i tid nästan innan familjen vaknat gör att det blir win, win upphöjt till två.

  1. När familjen och främst min lilla Edith sover så slipper jag träna med det där känslan av att jag måste skynda mig och den där gnuttan dåligt samvete som jag tror alla föräldrar drabbas av när de inte finns nära barnen.
  2. Träningen och ett bra pass är avklarat innan dagen ens har börjat. Antingen går det att njuta av en hel kväll i soffan eller med pyssel hemma eller så finns det gått om tid för ett andra pass under samma dag.
  3. Prestationsmänniskan får sig en ordentlig boost. Träna tidigt på morgonen när man vet att de flesta sover kan få vem som helst att känna sig extra duktig!
  4. Man får äta två frukostar som smakar extra gott efter 1 timmes simning och en varm bastu.

Morgonsim är rena rama himmelriket om ni frågar mig, men just nu är de något som inte finns plats i mitt liv på grund av tidiga arbetstider och barn som ska skjutsas till skolan. Hoppas få tillbaka den möjligheten längre fram i livet.

Jag fick ihop 2400 m. Enligt följande:

2×100 insim

10×50 startid 1:15, det gick så sjukt bra. Hade mer att ge nästa pass så kapar jag 5 sekunder.

6×100 paddlar och dolme, fokus på draget, styrka och teknik.

10×50 fenor Med trötta armar fortsätter jag med fenor och krämar ut det sista ur armar och axlar. Viktigt att inte tappa tekniken. Fullt fokus på catch och acceleration under ytan samt frekvens.

2×100 dolme. Hög frekvens. Det här tycker jag är sjukt jobbigt.

4×100 nedvarvning och skön lugn simning.

De här är ett pass jag knåpat ihop själv så det finns säker massor över att önska. Men jag har märkt att jag tagit flera kliv fram genom att fokusera på armtagen, att få till hela draget och inte slarva. Så teknik i kombination med styrka gör att jag får till mer fart. Låter ju logsikt!

FullSizeRender

Premiär ute med starkare cykelben

Vår. Värme. Sol. Så plötsligt blir det dags att rulla ut cykel för första gången efter vintern.

Kanske liiite för tidigt. Kanske lite för grusigt. Väldigt dammigt och cykeln har ännu inte fått en genomgång med smörjning och allmän omvårdnad.

Men det får bära eller brista. Punka-kitet blev till och med kvar i förrådet.

IMG_8434

Just idag är det vår. Nästa helg kanske det snöar.

Jag har väntat på första dagen ute med cykeln med spänd förväntan. Jag har hoppats och undrat om vinterns träning på trainern kommer att kännas i benen väl ute på vägarna. Jag har cyklat många hårda, korta pass med 4×4 minuter + uppvärmning och nedvarvning och jag har cyklat en del pass med längre intervaller 3×10 min, 3×15 min och till och med 3×20 min. På wattmätaren har jag sett att jag utvecklats.

Men kommer det att märkas ute i verkligheten?

Söndagens cykeltur blev bara 30 km, lite för kort för att säga exakt hur formen är just nu men ett som är säkert – benen känns mycket starkare och jag kunde utan problem komma upp i samma fart som när jag slutade säsongen strax efter Ironman.

Backarna kändes inte så vansinnigt tunga som de gjorde förra året vid den här tiden och kilometersnittet var inte alls så hopplöst! 30 km kändes som en uppvärmning.

En underbar känsla! Wow! Vad jag kan!

Nu är första långpasset till mysiga Drömkåken inbokat med ett helt tjejgäng. Det här kommer bli en bra säsong.

IMG_8437

 

Full aktivitet på vår lilla baksida.
Full aktivitet på vår lilla baksida.

När triathlon får folk att säga upp sig

Det hände mig för fyra år sedan och det kan hända vem som helst – ofta efter den 40:e födelsedagen: Folk blir bergtagna av triathlon. Förförda. Förälskade. Smått galna.

Det är alltid lika inspirerande och roligt att se det hända mitt framför ögonen. De drabbade börjar skina, de växer, de utstrålar energi och styrka och de vill genast att fler ska upptäcka det fantastiska precis som dem.

I veckan fångas jag av ett inlägg i Facebookgruppen Triathlontjejer. Lotta skriver ett långt inlägg och berättar hur triathlon har förändrat hennes liv:

”Jo, egentligen startade processen redan för fem år sedan när jag under mitt 50:e år började träna igen efter 25 års uppehåll. Ganska snart blev jag förälskad i triathlon – även om jag aldrig varit duktig på crawla, cykla och löpa. Strunt samma, tänkte jag. Jag är jag och gör så gott jag kan. Där är jag fortfarande. Jag utvecklas – utifrån mina förutsättningar, och jag njuter.”

Responsen på inlägget är omedelbar och massiv. Många vill bekräfta Lottas känslor och berättar om sin triresa som också startat sent i livet.

Men Lottas inlägg slutar inte där. Hon skriver mer om hur träningen och kärleken till det nya intresset har fått henne att vikta om livet, tänka till och fundera på hur hon egentligen vill må:

”I många, många år har jag jobbat i stort sett dygnet runt. Att planera in träningstillfällen, tävlingar eller att orka vara allmänt socialt trevlig blev till slut mer ett stressmoment än en chans till välbefinnande. Så, efter att ha beslutat mig för att göra något åt saken har jag, sakta men mycket medvetet, styrt mig och min omgivning mot nya mål. Den sista mars säger jag hejdå till min arbetsgivare sedan 15 år, och välkomnar outforskade möjligheter.”

En av kommentarerna Lotta fick löd så här:

”Gjorde samma sak som dig för ca 1 1/2 år sedan. Sade upp mig från direktörstjänst, anmälde mig till ÖtillÖ och tog ca 8 mnd helt ledigt. Jobbar nu med mindre krävande jobb och får tid med träning, familj och att bara vara. Ångrar inte en sekund!!”
Jag förstår dem helt och fullt. Ibland måste det till drastiska åtgärder för att få livet på rätt köl. Det är fantastiskt inspirerande att höra att fler kommer fram till att de värderar balans, hälsa och sina nära och kära allra högst i livet.
Heja Lotta! Du är superstark som gör detta livsval. Ska bli roligt att följa dig.
En mycket entusiastisk nybörjare efter Stockholm triathlon 2013. Det loppet kommer jag aldrig glömma.
En mycket entusiastisk nybörjare efter Stockholm triathlon 2013. Det loppet kommer jag aldrig glömma.

Läs min race report från mitt första lopp här: Jag är en triathlet!

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.