Helena Nimbratt

My triathlon stories

Om boken ”Lofsans mammaträning”

Jag har precis införskaffat kända bloggerskan och PT:n Lofsans bok om mammträning. Så här är mitt omdöme.

Boken har inte lärt mig så mycket nytt men den har stärkt mig att fortsätta träna.

 

När man är i min situation; nybliven mamma som älskar att träna, då slukar man allt som kommer i ens väg som handlar om träning efter (så var det även före) graviditet och förlossning. Och inte särskilt överraskande så kan jag konstatera att det finns inte så mycket information kring det här ämnet. Och kommer vi till mammor som levt med ett ganska så späckat träningschema och tränat mer prestationsinriktat ja, då skulle jag vilja påstå att det nästan inte finns någon information alls.

Lovisa Sandström, Lofsans bok är lättläst, tydlig och tar upp många av de vanligaste funderingarna kring hur mammakroppen fungerar. Som med alla som ger råd så ”safear” Lofsan såklart så att ingen tar i för mycket eller gå på för hårt och därmed blir skadad. Budskapet är att lite är bättre än inget och hon bekräftar känslorna av att känna sig skör och ledsen och inte vän med sin förändrade mammakropp.
Råden till de som tränar lite mer är begränsade men hon bekräftar att det spelar stor roll hur mycket du som nybliven mamma tränande före och under graviditeten: ”Är du van att springa sedan tidigare och har sprungit regelbundet under många år innan du blev gravid då kommer du säkert kunna springa snart”. (Hon kan såklart inte garantera något)

Allt handlar om hur det känns i kroppen och hur bred diastas (delning av magmusklerna) du har dragit på dig. Signaler på att du bör ta det lugnt och stärka de inre magmusklerna mer är till exempel smärta i ländrygg och knän efter en löptur.

Övningarna är välbekanta och sammansatta till hela program som passar att utföras när bebisen leker vid sidan om i vardagsrummet. Hemmaträning helt enkelt.

Jag gillar kapitel 8: ”Om när saker inte blir som man hoppats”. Här finns raka frågor och svar på mängder av vanliga funderingar som man kanske inte alltid vågar prata om kring hur kroppen känns efter förlossning. Toppen!

Det allra bästa med boken är väl att man tydligt känner att Lofsan är en tränande mamma som själv funderat och gått igenom allt som hon skriver om. I boken berättar hon en del om sina egna erfarenheter på ett personligt plan. Det tillför mycket. Det sämsta är att boken är för ytlig för min smak. Jag vill ha mer och djupare läsning det är ju trots allt en bok jag köpt och inte ett magasin.

När löpningen känns tung

För det mesta känner jag mig lycklig. Jag jublar över den träning jag får till och jag skattar mig oerhört lycklig som för njuta av min livsbonus, min baby Edith som är så ljuvlig. Men i bland, när kroppen känns extra tung, så blir jag frustrerad över hur den påverkats av att alstra ett nytt barn.

Älskade skogslöpning.

Okoordinerad kropp. 
Tunga ben.
Ålig hållning.
Ihopsjunken.
Jag är ta mig tusan ingen powerwoman och långt ifrån en ironman och trots att jag vet varför så blir jag lite arg och ledsen.

Jag är ute i skogen och jag har en hel härlig mil framför mig i sol och i klar men mild höstluft. Mossan är tokgrön mellan träden. Det doftar sjukt gott av fuktig jord och gran. Parkeringen vid spåret är full och glada motionärer skymtar i grönskan. Det är söndag och det känns kring hela Enstaspåret som på vardagar och tidiga mornar ligger betydligt mer öde. Folk är pigga efter helgens sovmornar och vill vara ute och springa. Jag älskar när träningsglädjen känns i luften men trots det så infinner den sig inte i mitt hjärta, inte just idag.

Jag vill så gärna få känna mig lite stark. Jag längtar efter att känna igen mig själv. Tightsen glider ned. De sitter för trångt. Alla träningskläder är lite, lite obekväma för att de helt enkelt inte passar lika bra som innan men jag är för snål för att köpa ett helt nytt kit. Spellistan i mobilen känns gammal och tråkig. Klädernas passform får mig lite surmulen och jag börjar min löptur på fel fot – sur.
Surhet är långt ifrån bästa bränslet när man ska springa. Möjligen funkar ilska men surhet … nix, pix, det förgiftar hela systemet.
Och så blir det just den här dagen. I söndags.

Jag springer 10 km och sneglar på klockan. Först 5 km så håller jag 5:40 i snitt. Det är inte så pjåkigt i den backiga terrängen. Men sedan blir det tungt. Jag stannar till en halv minut för att låta benen få lite, lite återhämtning. Det har jag läst som tips och metod i Runner’s world och det funkar. Jag lyckas höja tempot som sjunkit till 6:10 ner till 5:45 en eller två kilometer till. Den sista kilomtern tassar jag i närmre 7:00 tempo.

Hallå vad är det som händer? Ska det inte vända nu? Ska jag inte få lite bättre belöning för den träning jag lagt ned under de senaste veckorna?

Många löpare förtränger tröttheten och försöker istället springa bort
den i hopp om att den envisa träningen i motgång ska göra dem starkare. Jag är en av dem. Kanske är det så att jag underskattar hur slitsamt det är att ha en liten bebis som ska tas om hand dygnet runt och helammas. Kanske är det precis som vanligt att jag inte riktigt själv lyckas se helheten när jag är mitt uppe i det utan kommer till insikt först efteråt?!

 

Är du en triathlonmamma 2016?

Facebook är bra grejer. Här kan man bilda grupper som är hur nördiga som helst och träffa likasinnade. Jag blev nyligen inbjuden till den nya gruppen Triathlonmammor 2016.

På Sjöhistoriska i somras. Men jag tittade bara … lovar helst säkert.

 

Petra Månström, känd bloggare från svd.se, skrev för några dagar sedan på sin privata blogg ”Jag – en badass gravid”. Petra väntar barn och upplever ett bekant tillstånd när kroppen förändras men huvudet är det samma och funderingar kring graviditet, träning och omgivningens åsikter om just denna kombo.

Av någon anledning så har ju folk en tendens att fälla kommentarer om ens kropp så fort man berättar att man väntar barn. Folk tycker i allmänhet väldigt mycket om hur man ser ut: pigg, glad, rund, smal, för stor, för liten, hög mage, låg mage osv, osv i all oändlighet. Kul ibland, mindre kul när det spär på de egna nojorna för om magen och bebisen växer för mycket respektive för litet.

Att träna och vänta barn väcker ännu mer reaktioner och många luftar sina åsikter hej vilt. Det är helt klart kontroversiellt med en gravid tränande kvinna i många ögon.
Jag håller med Petra som skriver ”Jag utgår från att en stark och uthållig kropp kommer väl till pass när
bebben ska ut och sedan anpassa sig till livet utanför magen. ”Dessutom så är det inte helt lätt att vilja och kunna träna med liten bebis, som jag har just nu, det väcker också en hel del missriktad omtanke från omgivningen.

Helt ärligt så känner jag att jag måste ligga lågt med att prata om hur mycket jag tränar just nu, trots att det känns väldigt bra. Dessutom är det ganska lätt att avgöra när man gör något som inte är bra. Och då gör man det inte. Punkt.
Inte så svårt.

I facebookgruppen Triathlonmammor 2016 så har en handfull nyblivna mammor samlats för att prata allt från mamma-mage-övningar, till första löppasset och peppa varandra för genomförda barnvagnspromenader. Supertrevligt och välbehövligt. I går sprang jag min första mil (medan en massa andra tuffa motionärer körde Ö till Ö) sedan julafton och det var allt annat än lätt. Jag var nöjd med löpsteget och känslan av att faktiskt springa men sista kilometern var riktigt, riktigt tung på ett sätt som jag inte minns att jag upplevt tidigare. Inte ens när jag tog min första seriösa joggingrunda för 10 år sedan. Men känslan var konstant och blev inte värre så det var bara att tugga på.

Jag är glad att det är gjort, att jag fick till de där 10 km. Nu är det bara att bygga därifrån. Men det dröjer att par veckor innan jag ökar distansen ett snäpp till. Kroppen behöver vänja sig. Först ska dessa 10 km kännas hyfsat lätta.

Klara utmaningen att få rätt mängd sömn

Gå från bebisnatt med total upphackad nattsömn till simmorgon kl 06:00 går det? Är det rimligt? Svaret på det är dubbel ja!

 

I min strävan att gå från stress i livet till balans så är sömnen en pusselbit som jag aldrig riktig lyckats få på plats. Med mycket ansvar på jobbet, hög belastning men framförallt engagemnag i jobbet, som har fått huvudet att gå på högvarv, så har min sömn rubbats i grunden tror jag.

Jag har levt under många år där jag inte kunnat sova längre än till fem på morgonen. En dag kände jag att  det inte var värt det. Jag ville känna mig stark och leva i balans och kom fram till att just den känslan är viktigare än väldigt mycket annat i livet. Jag började öva på att sova mer och hitta återhämtande pauser.

Det tog tid men en dag så hade kroppen lärt sig att sova när det väl behövdes ända till 09:00 en lördag morgon. Men att hinna med kvällens bestyr och komma i säng kring 22:00 är en ordentlig utmaning under en vanlig arbetsvecka. Men som mammaledig är det en annan sak. Klockan 22:00 är läggdags numera i det här huset. Har man en bebis som helammas och inte går att styra då gäller det att sova när tillfälle ges.

Har jag sovit dåligt vill jag inte belasta kroppen mer genom att träna den dagen = Går jag inte lägger mig i tid så blir det ingen träning. För ett som är säkert, med bebis blir det dålig sömn, riktigt dålig sömn vissa nätter.

Torsdagmorgonar är ett par veckor framöver simgorgonar med Täby Sim. Den här veckans onsdag natt blev riktig bökig med lillaskruttan. Först efter midnatt kom hon till ro så jag kunde sova. Klockan stod på 05:20 och där emellan vaknade hon ett par vändor.

Som tur är kan jag sova middag när det behövs. Så jag var inte helt död när jag hasade iväg till simhallen. Tvärtom. Jag var förväntansfull och piggnade snabbt till i vattnet.
Tränaren hade komponerat ett 60-minuterspass som vi lätt kan köra på egen hand med syfte att bygga simstyrka och förbättra simkonditionen.

Under de första längderna under ett simpass är jag en katastrof i vattnet. Jag behöver verkligen simma in. Jag var minst en halv längd efter alla andra. Men när hälften av det tuffa övningarna, tex 600 m med paddlar i intervallform, så började jag vakna till liv. Vips så är jag istället en halv längd före många i gruppen.

Passet som innefattar allt från benspark, till polosim och intervaller med paddlar kändes som en ordentlig genomkörare. Så skön känsla! Jag längtar redan till nästa vecka!!

Varvar simträning med strong mama-övningar

I går var jag på SATS Strong mama-pass och avslutade dagen med open water-sim. Känner mig helt nyförälskad i simmet igen. Hur är det möjligt att bli helt euforisk av lite plaskande i en sjö?!

Total simlycka. Perfekt att kombinera träning med familjens aktiviteter.

Okej, jag ser det mest som en social aktivitet. SATS pass som heter Strong Mama lärde mig inget nytt eller erbjöd inget som jag inte kan göra själv här hemma på gräsmattan. Möjligen då att övningarna som jag tycker är ganska ostimulerande, blir gjorda.

Jag bytte kommun och flyttade från Värmdö till Täby i juni. Det betyder att alla mina kompisar finns på andra sidan stan och jag behöver jobba upp lite nya bekantskaper i min nya hemkommun. (skicka gärna ett mail om du är sugen att ses. Jag skulle bli jätteglad. Jag är inte bara social på internet, jag är en sådan där som  även gillar att träffa folk IRL.

Passets upplägg bjöd inte på några nyheter för mig. Synd. Dessutom så kände jag ett starkt tryck att hålla mig på nivå 1 av de olika nivåerna som erbjöds eftersom min bebis bara är 11 veckor och det kontrollerades noga … dock så känner jag att jag åtminstone klarar att göra armhävningar på knä … Men nåja … det var kul att se alla fina bebisar. Min tjej såg ju till att börja gråta direkt och drog igång hela gänget … ooops … sedan sov hon sött resten av passet …

När pappa Roger dök upp efter jobbet så kastade vi snabbt ned våtdräkt, badkläder, grill och så sladdade vi förbi Willys och köpte helt enkelt ett stort paket korv, bara för att få njuta av sommaren lite, lite extra och slippa stå hemma och laga mat.

Det blev mitt andra simpass i sjön och känslan, den känslan!!! Jag är i sjunde himlen och jag har drabbats av en andra omgång förälskelse i simningen.

Ni som följt mig ett tag känner till min vattenrädsla. Den är helt gone!! Borta! Så känns det just nu. Trots att jag inte har simmat på flera månader så känns det som simmet har mognat.
Jag kliver i vattnet (nix dyker absolut inte) och borrar ned mig djupt under ytan utan att tänka. I mitt huvud checkar jag av minneslistan:

Neutral nacke. Ned med höften, spänn rumpan. Axelbreda armtag. Slappna av med handen. Glid på tagen. Och så vidare.

Just där och så skulle jag vilja ha ett slipat ögat som ser vad jag gör för fel. Känslan jag har är så bra!
Plötsligt simmar jag rakt. Jag har inga problem att kika upp över ytan med bara glasögonen.
Desto djupare jag klarar att ligga under ytan och ändå sippa efter luft desto härligare känsla!
Nu se jag framemot en vinter där jag kan utveckla simningen ytterligare. Jag ska gå från känslan att jogga i vattnet till att klara av att springa i bra distanstempo.

 

Upp ur vattnet full av simglädje.

 

Ensam i sjön ger bästa känslan.

Långpass i snöslask lättare än magträning

Jag avskyr magträning. Har aldrig lagt tid eller energi på det någonsin. Men jag vet och tvingas känna av ibland att en stark core och en stabil bål är nyckeln till skadefri och uthållig kropp.

 

Sidplanka med rotation. Tuff.

 

För inte så länge sedan var jag hård och stabil runt midjan och ländryggen. Marklyft och diverse plankor, kombiövningar med kettlebell på ett ben och timmar av styrketräning med fria vikter i gymmet hade resulterat i en hyfsat stark core som både orkar tunga lyft i vardagen och såg till att jag fick bra flytläge i vattnet.

Den känslan ska jag tillbaka till och det innebär att jag måste träna djupa magmuskler, små, små fina muskler långt inne vid ryggraden, till leda för att nå dit. Gärna varje dag. Jag har aldrig tränat mage eller core varje dag. Inte ens inför strandsäsongen. Endast i nödfall när jag varit tvungen att stärka upp för att tex ligga stabilare i bockstyret på cykeln eller orka staka mer under Vasaloppet.

Nu är ett sådant läge. Jag behöver få tillbaka stabiliteten för att kunna öka belastningen i gymmet och springa mer på allvar under hösten.

Och så var det detta med den sablans bäckenbotten. Det är ett sååå tråkigt måste. Men jag känner direkt om jag slarvat under några dagar. Då blir hela bäckenbotten slappare och mycket mer känsligt för belastning. Hur ska jag hålla mig motiverad?

De senaste tre dagarna har jag lyckats få till 30 min riktigt högpuls-pass på crossen + alla möjliga övningar för den djupa bålmuskulaturen och de sneda magmusklerna.
Kniper gör jag hela tiden under dygnet: När jag ammar på natten och ligger på sidan. När jag sitter och ammar, när jag står och borstar tänderna. När jag promenerar raskt till ICA, just NU osv, osv.
Jag tycker det är så svårt att få till det där lyftet uppåt som tydligen är det man ska sträva efter.
Några tips? Kan ni?

 

Vanlig enkel balans sittandes är svårt med svaga uttänjda magmuskler.
Höftlyft.

 

Svanken tätt i golvet. Sneda crunches.

 

Upp med magen tätt mot ryggraden, knip och gå på stället.

Första löppasset efter graviditet

När får man egentligen börja springa igen efter förlossningen? Jag har googlat för glatta livet men hittar inget rakt svar på frågan.

 

 

Simmar allra helst i folktomma sjöar.

 

Det hela är med andra ord väldigt individuellt. Frågar man en expert är de också väldigt försiktiga med svaret. Jag tror att det är ganska vanligt att nyförlösta som vill komma igång med någon form av träning får
alltför många gånger rådet att ta det väldigt lugnt och har man
otur känner man sig skrämd att våga prova någon from av
träning.

Att vara otålig som jag och inte vänta tills efterkontrollen, det är väl lite onödigt. Lagom är ju alltid bäst men jag tror att väldigt mycket beror på hur mycket och på vilket sätt du tränade innan
graviditeten. Har du stor träningsvana är det så klart större chans att kroppen inte protesterar när du väl börjar.

Att gå till gymmet och styrketräna lite lätt, det tror jag är helt i sin ordning om det inte gör ont. Smärta ska man inte ignorera.

För mig innebär att lyssna på kroppen att man genast slutar med det som gör ont eller
ger upphov till obehag. Kanske provar man igen om någon vecka eller två. Dessutom får sömnläget och matintaget avgöra om det blir någon träning. Att träna efter en hel natts bebisvakande ger bara ytterligare stresspåslag på kroppen. Och när det gäller löpningen så kände jag att när jag slutade blöda, det fick vara avgörande för att testa några försiktiga steg. Jag har dessutom inga känningar alls i fogarna.

Förra veckan hann jag med följande aktiviteter:

2 barnvagnspromenader i skogen a 5 km = 50 min. När jag är ute och går i skogen så tänker jag på min hållning. Jag håller in
magen och får då automatiskt
med mig bäckenbottenmuskulaturen. I backarna aktiverar jag rumpan.

1 vardagsrum-fys-pass 15-20 min (klockade inte så noga) benböj, utfall, armhävningar, ryggresningar, och övningar för de djupa magmusklerna och den sneda magmuskelaturen.

1 löptestpass. 3 x 400 m med ståvila på Täby idrottsplats. Detta var nervöst. Men jag tog det lugnt försiktigt med fokus på löpsteget och hållningen. Kände att högra knät skorrade lite som de gjorde i slutet av graviditeten av tyngden men annars kändes allt bara fint.

1 kort simpass, open water. Här var den största frågan: kommer jag att få på mig våtdräkten? Jag är en storlek större i kroppen efter graviditet och magen har en bit kvar till sin forna form så min kära dräkt satt inte helt bekvämt. Men den gick på. Och simningen, den satt som en smäck och kändes förvånansvärt befriad från gamla ovanor och konstiga rörelsemönster. Men oj vad jobbigt det är att simma. Och vilken bra träning! Hela kroppen fick arbeta. Här blev det tydligt att det hänt något med vänstra sidan av kroppen, där min gamla knäskada sitter och där jag haft strul med benont ett bra tag: Jag var grymt mycket svagare. Jag har känt det på gymmet också. Så nu blir det fokus att få balans.

 

Lägg till bildtext

 

Startskottet har gott för träning efter graviditeten

Jag må vara svagare, men så motiverad som jag har känt mig under helgens besök på gymmet var det länge sedan jag kände mig. Nu börjar jag postbabyträna!

 

Medan storebrorsan kör hinderbana på Lidningö så chillar jag och bebis här …

 

Jag har sökt den och nu har jag hittat den, den där motivationen som jag en gång ägde på gymmet som fick mig att ta i lite, lite mer varje gång. Åh vad roligt det var att gymma lite försiktigt. Och åh vad svårt det var att sluta när mina planerade 30 minuter var slut.
Jag ville bara göra en övning till, och sedan en till och … sedan bara lite, lite till …
Vilken lycka!!! Äntligen!

I lördags kände jag mig redo att kika in på gymmet och känna hur den här manglade kroppen med ökande grad av sömnbrist känns. Det var inte så länge sedan jag körde ett pass på SATS ändå. Kanske sex veckor sedan men jag kände mig som en helt annan person som attackerade vikterna än den jag var när jag tränade sist, höggravid med stor mage och liten ny människa att ta hänsyn till.

Jösses vilken skillnad. Både mellan att vara gravid och inte och mellan att vara vältränad och … genomgått både graviditet och förlossning.

Det finns lite att jobba på – så kan man säga.

Samtidigt känner jag att det är ju bara att trilla in i välbekanta rutiner och inte stressa. Varje pass kommer att göra grym nytta. Jag kände genast hur lätt det vara att få varje övning att ta och mycket riktigt – I dag har jag träningsvärk från … ja ni vet var! Otroligt opraktiskt när man har en bebis att bära på och när man måste resa sig ur soffan minst hundra gånger eftersom det är där man sitter och ammar.

Med stark kropp krävs de så mycket mer jobb för att bli ännu starkare. Jag behövde bara 10 min på crossen för att pressa upp pulsen till över 170 där jag brukar hamna på tuffa spinningpass under de sista låtarna. Hehe … alltid något att glädja sig åt. Utvecklingskurvan kommer att vara brant ett tag framöver. Gött!!

Hur är det med magstödet då kanske någon undrar?
Inte så pjokigt, det finns där. Jag har gjort övningar i mammamage appen och klarar dem bra. Knipövningarna är svårast. Utan att tänka mig för använder jag magen för att dra upp mig ur sängen och då med lillan i famnen … och tänker varje gång ooops, det där kan ju skada magmusklerna enligt de som vet.
Jag gör mitt bästa för att vara försiktig och aktiverar musklerna när jag tar en vikt som än så länge är många procent lättare än där jag var före graviditeten.
Hoppas jag får godkänt på det.

 

Han fick kämpa lite mot gladiatorerna. Stoooor lycka!!

 

Midsommarsim & mammamage-träning

Duggregn, en stilla sjö och en helt tom strand. Det är precis så jag vill ha det när jag simmar. Varför se det blöta midsommarvädret som något negativt. I själva verket är det ju helt magsikt. I alla fall tillsammans med en våtdräkt, i en spegelbank sjö.

 

10 dagar har gått sedan vår dotter föddes.
Medan jag pysslar på med Mammamageappen och tränar på nivå 1 så gör Roger sittbästa för att fokusera på Ironmanträningen. Det går väl si så där skulle man kunna säga men det är ju så det ser ut i livet. En del av träningen är att behärska konsten att låta det gå upp och ned.

I går kväll hängde jag med till sjön under ett simpass. Jag njöt lika mycket på bryggan med lillbebis som jag skulle ha gjort i vattnet tror jag. Det var ett underbart skönt avslut på kvällen.

Toppformen sitter inte kvar permanent när den väl uppenbarat sig. Och har man väl fått känna på sötman att besitta en stark, snabb kropp där all stämmer då krävs det dubbelstyrka att inte ge upp, tappa motivationen när den försvinner och benen känns tunga och maskineriet gnisslar.

Den där pendeln, den svänger med all säkerhet hundratals gånger under livet.
Den som klarar att hålla modet uppe och fortästter harva är den som får uppleva god form fler en än gång i livet.

Och nu tänker jag inte bara på Roger som kämpar på med formen just nu. Han har ju varit lika mycket gravid, flyttat och grejat som jag. Jag börjar rikta in blicken på min debut i post-baby-träning.

Jag längtar efter att få tassa iväg och med löparskorna. Jag bävar för den tunga känslan som jag vet kommer att infinna sig …

10 dagar efter förlossningen känner jag mig fortfarande tagen. Jag har varit väldigt kraftlös och energifattig. Det var en bra förlossning. Kontrollerad och fokuserad och inte långdragen. Och kanske just därför känner jag mig hel dränerad. Det slet mentalt att håla smärtan i schack i huvudet, dessutom är jag inte 20 längre ….

Jag höll ett enormt fokus. Jag släppte inte kontrollen för en sekund utan arbetade mig igenom varje värk och tvingade mig själv att hålla ihop. Jag la ingen prestige i att föda barn utan bedövning, absolut inte. Strategin var att ta en värk i taget, så det gjorde jag och det tog mig närmre slutet, steg för steg. 29 min innan min underbara dotter anlände till världen tog jag lustgas när barnmorskan föreslog det. Jag tror att det lindrade. Jag är inte säker.

Ska jag vara helt ärlig så tycker jag att det är fruktansvärt jobbigt att titta på kroppen så här efteråt. Jag kan inte känna att jag är stolt och tacksam över att den byggt vår fina dotter … I samma veva som hon är född så förlorar kroppen sin glory och istället är den en urvriden kasserad disktrasa … i mina ögon. Omoget tänkt jag vet. Inte alls smickrande eller klokt resonerat som det anstår en 40-årig mogen dam …

Så nu jobbar jag försiktigt med mammamageträning. Jag ser inte ut att vara i 5:e månaden längre och jag hittar faktiskt både knipet och magstödet redan nu. Det gör mig stolt.


Hitta del 2 i min förlossningsberättelse här

 

 

 

 

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.