Helena Nimbratt

My triathlon stories

Pannlampemys i Törnskogen

Jag visste knappt var jag befann mig. Det var kolsvart. Jag sprang med en hel hord för mig helt okända människor, i skogen, med pannlampa, en onsdag efter jobbet.

Jag älskar att tänka på allt knas och egentligen absurda situationer allt tränande bidrar till. Visst låter det lite knäppt men också sjukt roligt och härligt.

Det var det.

IMG_1852

Det där härliga tvivlade jag för ett ögonblick på precis innan jag skulle ut. Ni vet, trött efter jobbet, vid middagsbordet i värmen och ute är det bäcksvart, det regnar och temperaturen är på väg ned förbi noll. De flesta jag känner skulle välja att borra ned sig i soffan med en pläd men tro det eller ej, det finns så himla många som faktiskt har kommit på att det är underbart, energigivande och fantastiskt att springa i skogen även en dag efter jobbet. 19 stycken skulle det visa sig när det var dags för samling vid en adress som jag knappat in på gps-en och kört till utan närmre eftertanke.

Jag frågade var vi befann oss. I Sollentuna fick jag till svar.

Det blev en fantastisk kväll. Mycket längre än jag först hade tänkt mig. Vi var ute i nästan 2 timmar och avverkade 10 km i blötan, i mörkret, uppför berg, genom snår, över spänger. Reflexbanan var helt perfekt uppmärkt, stort tack till er som jobbat med detta. Det måste ha tagit timmar.

Jag landade hemma hungrig som en varg, grymt sugen på en varm dusch och lagom genomtrött.

Kan inte bli bättre.

 

 

Nöta in nya rörelser – tålamod och positivt tänkande

Hallå! Jag är 43 år, 43!!! Och sysslar just nu med att försöka lära om och springa på ett annat sätt.

Är det dårskap eller fullt rimligt?

Jag har sprungit två pass på mindre än ett dygn. Så mycket har jag inte sprungit sedan i somras någon gång. Och jag mår så bra i kroppen just nu.

I går sprang jag Kungsholmen runt, ungefär och kända mig för med alla Fredrik Zilléns råd i huvudet. Fokuset ligger på armpendlingen och studs i steget. Eller ”pjong” som Fredrik uttrycker det.

Jag tar det försiktigt, vill inte få några nya belastningsskador. Jag sprang cirka 3 km, tog en kort, kort paus för att återhämta och skaka loss och sedan fortsatte jag ytterligare 3 km, liten paus och sedan sista kilometern med så mycket fokus jag kunde uppbåda. Ett litet steg av många tusen. Tålamod, tålamod och positivt tänkande.

I dag har jag sprungit i ett blött, lerigt och härligt motionsspår med trevligt sällskap. Vi pratade massor och jag fokuserade därför inte lika hårt på den nya tekniken. Då och då skannade jag av kroppen och rättade till mig själv.

IMG_1760
Dommarudden, en ny bekantskap.

Fredrik rådde mig till att inte springa för stor mängd på det nya sättet utan trappa upp steg för steg. Så det här passet blev en lagom medelväg.

”Hip to heart” är det som gäller för armarna. Jag ska undvika att rotera hela överkroppen när jag springer, det är då steget blir för långt.

Efter dagens löpning blev det bastu! Och nu snackar vi bastu på riktigt. Vedeldad, mixed, damer och herrar, dopp i iskall sjö och lövruskor.

En fantastisk lördagförmiddag!

IMG_1761

 

Mer kunskap om löpning och teknik med Fredrik Zillén

Det var som att få luft under vingarna.

Löparcoachen Fredrik Zillén, välkänd bland många triathleter i Stockholmsområdet, kikade på mig med ingående blick och skojade om att det är lite som att vara hästhandlare när man ska hjälpa löpare att bli bättre, snabbare och kanske mer skonade från skador.

– Får jag se tänderna också, skojar han men blir snabbt allvarlig igen och kontrollerar hur mina armar hänger i avslappnat läge och hur rörlig jag är i höfterna , bland annat.

Domen faller.

– Ungefär som man kan förvänta sig av en triathlet med stillasittande arbete!

_mg_0587_helena_nimbratt

Det är en helt vanlig stressig tisdag. En tisdag i november när första snön vräker över Stockholm och traditionsenlig orsakar förseningar och smått kaos i Stockholm. Jag är inne i en intensiv period på mitt jobb med nya spännande arbetsuppgifter. Fokuset på träningen är inte på topp – men så får det vara. Jag känner mig heller inte så förberedd som jag skulle vilja mentalt på den 60 minuter långa löpstegs- och teknikanalys jag har bokat med löpteknikspecialisten Fredrik Zillén.

Det är svårt att hitta fram till lokalen där testet ska genomföras och för att förvärra det ytterligare dör telefonen i kylan och jag börjar irra i panik innan jag flera minuter sen dundrar in på Activius i Solna där Fredrik håller till.

Men väl ombytt och på plats så blir det skärpning. Jag tänder genast till. Känner glädjen hoppa i bröstet – det här är ju så roligt. Jag älskar ju att springa. Faktiskt. (Hur blev det egentligen så – jag var ju från början jorden soffpotatis). Bara att få rulla igång på bandet känns avslappnande. Jag har inte rört på mig sedan före helgen. Kroppen jublar.

Jag lyssnar spänt på allt som Fredrik säger. Han har 3D-kamror uppsatta riktade mot bandet. Plötsligt är jag filmad och en massa sjukt härligt nördiga siffror dyker upp på de stora skärmarna och en svartvit film där man ser mig lufsa … inte så kul syn. Efter min höst där jag med största försiktighet sprungit 1-2 gånger per vecka så är min löpform inte på topp men så får det också vara.

Lusten, glädjen, styrkan – allt detta växer sig starkare inombords under den här långa lugna perioden. Suget också. Så det är bra så. Enligt plan.

Resultaten Fredrik presenterar är heller inte så smickrande men intressanta. Stegfrekvensen fick jag full pott på. Alltid något att glädjas över. Men jag springer energikrävande, har foten på tok för länge i marken och mitt steg är för långt.

Fredrik hittar en del andra bra grejer som låg belastning på knä- och höft-leder, bra bredd mellan fötterna, jag studsar inte upp och ned som är vanligt, till exempel.

Sedan börjar vi prata om vad jag kan göra bättre och förändra och tillsammans tittade vi på axlarnas position och armpendlingen. Jag är med på allt han säger. Tycker det låter logiskt och vet att mitt arbete vid tangentbordet ger framåtroterade axlar. Fredrik menar att hållningen och armarna påverkar steget.

Efter instruktioner så får jag testa springa på bandet igen. Jag får se bilder på elitlöpare för att ytterligare öka förståelsen.

Jag fokuserar. Pendlar med armarna på det sätt Fredrik visat och springer.

Wow vilken känsla. Jag tänker på Simcoachen och de små, små korrigeringarna i örat som hjäper pusselbitarna på plats och kroppen plötsligt lyfter och glider fram i vattnet. Det här känns lika förlösande. Jag lyfter och får luft under vingarna.

Jag får testa att springa på det nya sättet och sedan det gamla och känner genast när jag faller tillbaka hur kroppen blir tung och stannar upp.

Magi!

Kameran filmar min löpning igen. Alla värden förbättras ordentligt och jag får beröm. Nu ska jag öva, invänta Fredriks uppföljningsmail med övningar och kommentarer och sedan boka in en träff igen för att lära mig mer.

Löpglödje!!!

 

Löpstyrka med vagn och mysigaste sällskapet

Jag njöt av en magisk löptur tidigare i veckan. Efter Hong Kongresan hade jag bokat in en extra dag ledigt från jobbet för att vara hemma och återhämta mig sömnmässigt men framförallt för att ta igen tid med Edith. Hon är nu nästan 2,5 år. Redan!! Det var länge sedan vi var ute och sprang tillsammans. Men hon har inte glömt hur det funkar.

IMG_1694

Så fort hon ser mig plocka fram 2XU-tightsen så säger hon:

– Mamma pinga. Följa med.

Och jag har faktiskt längtat efter att ta med henne på en tur både för att det är så fantastiskt att slippa känna att jag är borta från henne när jag tränar och för att vi har så mysiga samtal innan hon oundvikligen somnar.

Vi såg att det var is och frost på gräset och pratade om att det snart är vinter. Vi såg hundar i koppel och änder som simmade i den speglblanka sjön. Edith konstaterade att löv låg på marken och de var gula.

Vi pratar lite och sedan räcker det att bara sitta tyst. Jag ser att ljudet av mina steg och andhätmning har blivit en sövande och meditativt ljud för min dotter.

Jag ler.

Jag tycker det är fantastiskt.

Edith kramar sitt gossedjur som blivit utvald att följa med och somnar. Jag njuter av att jag springer och är helt smärtfri. Vagnen är tung. Jag är ovan. Jag koncentrerar mig på tekniken, att springa upprätt och starkt. I de två brantaste backarna går jag eftersom det känns för tungt för knäna.

Övningarna jag fått av naprapaten har gjort susen. Två gånger per vecka efter följande program:

  1. Benböj – djupa
  2. Marklyft
  3. Tåhävningar i maskin stående och sittande – tungt motstånd
  4. Marklyft med kettlebell ståendes på ett ben.
  5. Höftlyft med fötterna på pilatesboll.
  6. Sidplanka

Det här var mina skönaste 10 km på över ett halvår!!

IMG_1683
Edith valde minsta nallen till turen.

Escape to Dalarna – löpning för återhämtning

Jag älskar att springa får att samla kraft. Jag älskar att löpningen ser till att jag kommer ut och får andas höstluft, klar hög, full av syre, full av dofter.

I helgen tog vi en tur till Dalarna jag, Roger, Edith. Vi gillar Dalarna. Trivs med att vila blicken på runda grantäckta berg som skiftar i blått. Jag älskar de vackra husen, att det kan var helt knäpptyst. Att det inte är täckning överallt och att det bara är ett par timmar med bil hemifrån.

IMG_1242

Jag önskar bara att jag hade mer tid att sitta på en farstukvist i Dalarna, med raggsockor, gummistövlar och värma händerna på en het kopp kaffe. Bara sitta och höra tystnaden så att det känns i hela kroppen.

Gärna en stund ensam.

Jag och Roger behöver flytta oss fysiskt från hemmet för att sluta göra saker. Roger är som en duracell-kanin som springer upp och ned, tvättar, packar, skriver listor. Jag försöker städa mig till lugn. Men det är helt omöjligt med så många i familjen med så små ytor som vi har.

En natt på hotell i Dalarna gör att vi slår oss ned i en soffa en hel kväll. Vi småpratar, småsurfar, småtittar på tv. Lägger Edith, Sjunker djupare i soffan. Pratar lite till och går och lägger oss, somnar och vaknar som vanligt av att Edith börjar snacka. Hon letar efter sin älsklingsgiraff. Det är en timme kvar tills frukosten serveras och vi kan ligga kvar och vänta.

IMG_1210

Efter frukost tar jag en löptur. Jag slås av att det är så kallt i luften. Strax över noll och jag fryser lite. Men Insjön där vi spenderade helgen låg helt tyst och öde, trots att klocka var närmre 10.00. Folk har vett att ta det lugnt så här på söndagförmiddagen. Jag springer flera kilometer utan att möta en enda bil.

Jag jublar. Så förbaskat underbart. Röda hus, röda lador. Åkrar i stillhet. Jag springer så lugnt jag kan. Benet stramar lite. Det ömma finns där, men det blir inte värre.

Tillbaka till hotellet blir det uppför. Trots det lugna tempot stiger pulsen. Nu fryser jag inte och jag tänker på hur mycket jag faktiskt älskar att springa. Jag känner någonstans långt där inne att löpskadan beror delvis på att jag har tagit löpningen så förgiven (återigen) att jag inte fokuserat tillräckligt på den. Bara kastat mig ut, sprungit, glömt att fokusera på teknik, varit trött, säckat i hop, sprungit konstigt. Nu överdriver jag kanske men löpningen behöver omsorg, förberedelse, fokus och mental förberedelse för att det ska bli hållbart.

Nu ska jag vårda min löpning.

Två lopp på två helger – milen och Wings for life

I Lördags firade vi Rogers födelsedag på bästa sätt, som han själv fick välja. Hela familjen kombinerade utflykt och ett milenlopp norr om Stockholm på Järvafältet. Simon, min son som i år fyller 22 och löptränar lite försiktigt sedan ett par veckor dängde till med ett sådan ”håll-käften-morsan-prestation” som jag sent kommer glömma. Mer om det i nästa inlägg för nu måste jag bara berätta om föregående helgs löpfest i Kalmar.

För fjärde året i rad startade jag och Roger i välgörenhetsloppet Wings for Life Worldrun i Kalmar, den 7 juni. Edith var med i vagnen.

Vi gillar loppet av flera anledningar. Att alla startavgifter går oavkortat till forskning. Målet är att finna ett botemedel mot ryggmärgsskador och det första loppet arrangerades 2014, där Kalmar-Öland har varit med sedan starten. Till skillnad från traditionella  lopp så kommer mållinjen till löparna och inte tvärtom. En bil börjar rull 30 minuter efter starten och jagar ikapp varje löpare och läser av chippet.

Kul upplägg och dessutom levererar Öland och Kalmar konstant soligt och fint väder, mycket publikstöd, vårstämning och allmänt mys och den sammanlagda upplevelsen blir helt enkelt succé.

I år hade vi egentligen ingen plan att åka ned till Kalmar. Vi försöker hålla nere antalet tävlingar, utgifter (och stress) nu under de första åren när Edith är liten men … i torsdags sa Roger att han hade preliminärbokat ett hotellrum och att han gärna vill ta en minisemester med mig och Edith till Kalmar.

Det gick ju inte att motstå.

Ölandskroppkakor, glass och allmänt insupande av våren som hunnit en bit längre i söder än i Stockholm blev uppladdningen. Så härligt med skir grönska, blommor och sol.

Arrangemanget av loppet kändes än mer klockrent i år. Förra året och året innan dess så var det struligt med busstransporten tillbaka till stan. Riktigt segt faktiskt med bussar som dröjde, köer och annat. I år upplevde vi att de flöt på ett annat sätt.

Starten Wings for life.
Starten Wings for life.

När starten gick stod vi enligt instruktion i sista startled för att inte vara ivägen med vagnen. Men nästa år kommer vi nog att argumentera för att starta längre fram. Att ta sig förbi dem som promenerar, joggar och håller lägre tempo är inte optimalt för någon. Inte för våra medtävlande som vi försöker passera och inte för oss. Vi betedde oss som två galningar när vi kryssade hit och dit med målet att få ner vårt snittempo till 5:18 för att med marginal klara halvmaran under loppet.

Första kilometern gick på långt över 07:00-tempo, den andra kilometern gick lika långsamt så vi fick snitta en bra bit under 5:00 för att ta in på tappet.

Av alla fyra upplagor av tävlingen var nog denna den bästa. Massor av publik längs banan. Mer plats åt löparna och riktigt bra energistationer med vatten, cola, redbull, bananer, bullar också tror jag och i Färjestaden fanns även sportdryck från Umara.

Över bron var det galet blåsigt. Solen sken men det var svårt att njuta till fullo när vinden kastade sig hit och dit och ökade motståndet markant i banans enda rejäla uppförsbacke.

Allt gick fint ända fram till Öland där jag plötligt kände en ny helt obekant och illavarslande smärta i höger ben, på utsidan strax över ankeln och det strålade ned i foten. Det gjorde riktigt ont och väldigt motvilligt bestämde vi oss för att det inte var värt risken att förstöra löpsäsongen – så jag klev av, om min fina lojala Roger gjorde detsamma.

Det är fösta loppet jag bryter. Skum känsla att kliva av precis när det börjar ta emot och kroppen redan laddat för att kämpa … ochdet inte blir något mer. 13 km fick vi ihop i bra fart.

Precis klivit av vid Färjestaden och har mycket kvar att ge.
Precis klivit av vid Färjestaden och har mycket kvar att ge.
Efter helgens målgång,
Efter helgens målgång,

Lyxigt med äkta terränglöpning – Roslagsleden etapp 1

Det är egentligen helt knäppt lyxigt. I Stockholmsområdet, mitt i förortens bostadsområden, mellan köpområden, motorvägsledar och industriområden så finns det massor av skog och en urgammal led – Roslagsleden. En tätortsnära vildmarksled i vikingarnas kölvatten, skriver Svenskaturistföreningen på sin webbsida.

Leden går från Danderyds kyrka, förbi Norrtälje, upp mot Väddö kanal och slutar i det vackra Grisslehamn. Den är totalt 190 km lång och väl markerad – åtminstone i de delarna som  jag och Roger utforskat och som går genom Täby och förbi mot Brottby.

Hagel och rejäl vind vid Vallentunasjön.
Hagel och rejäl vind vid Vallentunasjön.

I söndags sprang vi Roslagsledens första del som går från Danderyd – Täby och hem till oss. Vi startade hemma när Edith somnat i sin vagn ute, barnvakten var på plats och planen var att bli upphämtade med bil väl framme vid ledens startplats i Danderyd.

Vackraste delen längs etapp ett var det vid Vallentunasjön och Såstaholm slott. När vi passerade längs med vattnet, över blöta betesmarker så skiftade vädret till dis och hagel, samtidigt som solens strålar skymtade bakom ruskvädret. Det blåste hårt över den lilla sjön som ändå gav ett dramatiskt intryck.

Någonstans vid Rösjön var det ett vackert parti med mörkgrön mossa och härlig löpning.
Någonstans vid Rösjön var det ett vackert parti med mörkgrön mossa och härlig löpning.

IMG_6470

Det blev 23 km bitvis ganska teknisk löpning med en del riktigt trista partier via motionsspår och en tråkig kraftledningsgata med stora stenblock och trasig terräng. Kroppen kändes tung, kanske trött, redan efter en mil. Men det är svårt att klaga när blåsipporna niger i backarna, vitsipporna blommar och bara det faktum att det är en enorm lyx att ha tillgång till en uppmärkt led genom en massa natur och samtidigt bo nära Stockholm.

Sällskapet var det bästa. Viktig kvalitetstid!

Med fyra barn i familjen är de här stunderna värda mycket.
Med fyra barn i familjen är de här stunderna värda mycket.

Struktur skapar inre kartbild

Struktur i träningen förtydligar, organiserar och ger mig en inre kartbild av vart jag är påväg, vilka delmoment som ska genomföras och i vilken följd  jag ska genomföra dem – för att jag ska nå mitt mål.

Jag har insett att jag gillar tänka struktur när jag tränar. Det förvånar mig. Jag brukar beskriva mig själv som en konstnärssjäl som gärna agerar på känsla, som älskar att att jobba kreativt och låta idéerna visa vägen. Det fungerar sällan i längden. När arbetsuppgifterna hopar sig och stressen lurar runt hörnet är struktur och planering det enda som funkar för de flesta – även för mig har jag insett. I alla fall om det ska bli hållbart över tid.

Lunchlöpning Kungsholmen runt. En fin ny rutin. Islossning i Riddarfjärden.
Lunchlöpning Kungsholmen runt. En fin ny rutin. Islossning i Riddarfjärden.

När jag tycker det är mycket i vardagen så vill jag ha rent och fint hemma. Jag vill få min träning gjord och det är viktigt för mig att jag också hinner med att ”re conecta” med min familj, mina barn och min partner. Är alla dessa bitar på plats så blir jag lugn, känner jag mig stark, kompetent och kan ta tag i det som behöver göras, beta av det som står på att göra-listan.

Under en lång tid så har jag inte lyckats träna med någon tydlig struktur. Jag har fått börja om och ta nya tag gång på gång. Jag har inte fått till något flow. Det är en otillfredsställande känsla. Samtidigt så måste jag ändå säga till mig själv att jag är fantastiskt bra! Jag jobbar tar hand om min Edith, försöker har koll på de stora barnen, tar hand om min kärleksrelation, lever vardagsliv och lyckas få till en del bra pass. Något mindre bra och så ett eller två bra igen.

Ibland är jag stark som en oxe. Ibland känns kroppen tung och sliten.

Jag är så glad att jag har träningen i mitt liv – något att hålla i. Något att stämma av stressnivån, humöret, konditionen mot. Träningen hjälper mig att hålla rätt tempo genom livet. Lagom med stress. Tillräckligt med sömn. Fokus på kost och tillskott när det behövs. När jag tränar kommer kvittot – har jag skött alla dessa bitar rätt?!

Nu ser jag framemot att tiden kommer för den där härliga vårlöpningen. Visst är det lite blött och geggigt men samtidigt får vi njuta av att solen värmer, glädjen över de bitvis torra skogspartierna där gräset börjar spira. Snart siktar vi till och med blåsippor.

Norrmälarstrand är ett härligt löpstråk i Stockholm.
Norrmälarstrand är ett härligt löpstråk i Stockholm.

Slutkörda ben

Började veckan med 18 km löpning i halvård fart som Erik rekommenderar.
Började veckan med 18 km löpning i halvhård fart som Erik rekommenderar.

Jag läser Erik Wickströms bok ”Smart konditionsträning” och är just nu full av inspiration. Så pass att jag lyckats köra slut på mina ben.

När jag kom hem från jobbet i förra veckan låg boken på köksbordet. Roger hade köpt hem den i jakt på lite nya tankegångar och hjälp att lägga upp en strategi för träningen. Jag nöp den direkt. Boken slank ned i min handväska och nu har jag slukat drygt halva.

Den ger mig självförtroende. Mina tankar om min träning under förra året och min plan inför kommande säsong stärks. Mycket av det som jag har kommit fram till, vad som fungerar bäst för mig och som får mig att utvecklas, får jag bekräftat i Eriks teorier. dessutom får jag en hel del nya tips och jag kan fylla i mina frågetecken och luckor. Jag känner helt enkelt att en hel del är råd som känna relevanta för mig och det liv jag lever tillskillnad från de flesta andra träningsprogram, upplägg och råd som jag nosat på hittills.

Den invändning jag har om jag utgår från mig själv, så är det att jag känner tydligt att boken inte riktar sig till mig som kvinna utan en man, med familj som har en fru som inte tränar. Kanske är en del av träningsråden också mer anpassande för män. Rådet att tänka på att inte styrketräna för mycket, tror jag utan att vara expert, känns fel för min del. Jag känner tydligt att jag måste prioritera styrka för att ge kroppen rätt förutsättningar för vad jag vill göra med den.

Jag tycker boken fyller en viktig lucka. Jag rekommenderar den varmt.

Årets sista pass och omstart

Årets sista pass blev långt och ett kärt återseende med välbekanta skogsvägar och blöt grönska. När det gått länge mellan ensamma löpturer utanför bebyggt område så är det så tydligt för mig att jag behöver balansera upp sinnet med vackra synintryck, lugn, grönska och syrerik luft. Huvudet jublar av åsynen av raka trädstammar och vackert mörkgrön mossa.

 

Grått och trist? Nej, lungt stilla och syrerikt.
Grått och trist? Nej, lungt stilla och syrerikt.

Och jag måste skrocka åt mig själv, jag är precis lika knasig som min gamla farmor. Hon som alltid tvingade oss barn att verkligen titta på den vackra utsikten vart vi än kom. Härjedalens fjäll, Dalarnas blå mjukt böljande berg eller midsommarens blomstrande ängar. Hon brukade stega ut i snön när vi firade Påsk i fjällen, sätta sig på en upp och nedvänd hink, skjuta upp mössan från pannan och rikta ansiktet mot solen och bara sucka; — Känner du Helena? Känner du solen?

Min farmor har lärt mig att njuta av naturen och det är jag alltid lika tacksam över. Jag brukar tänka på hur viktigt det är att vi inspirerar våra barn att se, att titta på stillheten. Även om de lyssnar med ett halvt öra så hjälper vi dem att bygga en vana att uppskatta naturen. Det behövs i den tid vi lever i, tror jag.

På nyårsafton tog jag sikte på 20 km långt distanspass, för lugnet och för variationen till mina hårda intervaller. Kroppen kändes lätt och pigg utan vagn. Jag hade med vatten i löparväst och en banan som jag åt för återhämtningensskull mer än för att jag behövde energin.

Nu funderar jag på hur första delen av året ska se ut träningsmässigt. Jag har jobbat min första dag och tillbringat min första kväll med middag och läggning och konstaterat att nej, det går inte att träna efter en hel dag på jobbet så länge lillan är vaken. Jag vill för den delen även träffa övriga familjen även om de klarar sig lite bättre utan min närvaro.

Kanske blir det lite längre långpass på helgerna och korta kvalitetspass lunchtid som basträning? Jag får pröva mig fram helt enkelt. Den här veckan ligger fokus på att komma igång att jobba, träningen får stå tillbaka lite. Och titta … Det går att blogga på väg till jobbet! Allt går om man vill!

 

Promenad i solen, också energigivande.
Promenad i solen, också energigivande.

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.