Helena Nimbratt

My triathlon stories

Ultraintervaller ger fin kvantitet

4 x 10 km med start varannan timme. Det är en snäll variant av upplägget ”ultrainervaller”.

Jag har länge väntat på ett tillfälle att köra detta pass som kräver tid och mentalt utrymme.

En långhelg i Dalarna där snön ligger tjock över markerna och det enda som finns att göra är faktiskt att bara vara – då känns det fint att klämma in ett tillfredställande träningspass och njuta av löpning i det fantastiska landskapet. De inger respekt det grönklädda blåböljande vyerna. Myrar, mörka skogar, höga branter och iskalla tjärnar, fullt av historik.

Härlig känsla att bärga hem 40 km löpning en lördag i skogen.
Härlig känsla att bärga hem 40 km löpning en lördag i skogen.

Jag märker också vilken kvalitetsskillnad det blir när jag har möjlighet att fokusera fullt ut på det pass jag ska genomföra. Vardagens träning ser annorlunda ut – ofta tidspressad, kompromissad med tanken i det som skall göras efter.

Så ser livet ut – det är bara att acceptera och göra det bästa av det. Framförallt njuta när det blir tillfällen som denna; 40 km löpning, fullt fokus inramad av lugn och fin miljö.

Innan passet startade så var det frukost. På Lövberget med endast vedspis tar det sin lilla tid och kräver en del förberedelser. Jag vaknade på morgonen och temperaturen var minst sagt kylig utanför täcket. Såpass kylig att jag fick min lilla treåring att ligga kvar medan jag slank ur värmen och gjorde upp eld både i öppna spisen och vedspisen.  På med mössa och massa kläder inne. Sakta värmdes stugan upp och den övriga familjen började röra på sig.

Jag rostade bröd på gammalt vis på en plåt i ugnen. Allt smakar så gott i fäboden, oavsett vad som ställs fram så skiner alla upp och tycker det är lyx.

Jag startade de första 10 k med att springa nedför berget en bit och mot grannberget Tyrsberget. De första 5 km gick nedför varvat med en del flackare sträckor och väldigt få uppförsbackar. Tilbaka är det en rejäl utmaning och nästan konstan motlut.

Jag sprang på 59 min. Lugnt och fint. Men kände mig ändå trött när jag slog mig ned på pinnstolen framför brasan för att torka och få värme. Två stora glas vatten och en sockerkaksbit. Sedan gick jag ut till familjen som var ute och byggde igloo i snön.

Vända två gick i samma riktning. Benen var lite sega de första metrarna, sedan rullade det på i ungefär samma tempo som under första intervallen. Vid 5 km blev benen lite segare men känslan var god hela vägen.

Tredje och fjärde milen så skippade jag att springa nerför berget för att undvika de värsta backarna. Men även om jag höll mig på berget så var det långt ifrån flackt.

Jag tyckte det var förvånansvärt lättsmält att springa 40 km uppdelat på 10 km. Kilometrarna bara flög fram. Snittfarten blev 06:17 tror jag, där de sista riktigt hala 5 km drog ned ordentligt.

Medan jag sprang som eldade min fantastiska man i bastun och stod vid spisen och förberedde middag. Jag smög in i värmen och med en iskall immig öl som sällskap. Genom fönstren såg kunde jag fortfarande se de blå dalabergens böljande allvar.

Det nya virket sticker ut i naturen. Till våren ska det behandlas så det smälter in lite bättre.
Det nya virket sticker ut i naturen. Till våren ska det behandlas så det smälter in lite bättre.

IMG_9252

Come back i löpning 2019 – tillbaka till glädjen!

Så där! Nu har jag ansökt om att få blir en Asics frontrunner 2019. Det vore ju superkul och en extra morot inför 2019.

Det blir mycket fokus på löpning det här året. Dels beror det på att jag tycker att löpningen är en avgörande del i ett triathlon. Mycket avgörs under Ironman på just löpningen. Sista milen kan bli hiskeligt lång om inte löpningen finns i kroppen.

_mg_0587_helena_nimbratt

Dessutom känns det roligare att springa på väldigt länge. Tack vare alla nygamla kunskaper jag fick av löpcoach Fredrik Zillén. Nya, därför jag aldrig får det teoretiskt förklarat för mig hur ett  löpsteg ser ut och hur allt hänger ihop med armpendling, fot-i-sättning och höftläge osv, osv. Jag har ju bara sprungit och det har funkat hyfsat. Gamla därför att jag faktiskt har sprungit ganska rätt , naturligt. Men inte efter ett gäng skador. Då gick kroppen vilse och svagheter förstärktes.

Nu känns allt så där fantastiskt på rätt spår. Jag älskar när kroppen faktiskt svarar på träningen, när känslan av ansträngning känns utmanande och god.

Stark, rak, snabb … hm …. nåja, allt är relativt men jag jublar när klockan burrar och visar 05:25 eller 05:10 och ibland även 04:50 som under veckans fartlekspass.

Här är löploppen jag planerat inför 2019:

FEB: Edsviken Summer Winter Marathon, del 1 21 km –  Done and dusted

APRIL: Österlen Spring Trail Duo 2 x 30 km med Roger som partner – Anmäld

MAJ: Kålmårdstrailen 21 km – anmäld

AUG: Edsviken Summer Winter Marathon, del 2 21 km – Inte anmäld än (1 vecka efter Ironman)

SEP: Värmdö Ultra 60 km – anmäld

Edsviken summer winter marathon

Värsta tänkbara underlag. Bästa tänkbara sällskap. Och ett helt okej tävlingshumör.

Vad fantastiskt roligt det är med lopp. Vad länge sedan det var.

Pirret i magen. Förväntan. Förberedelserna, velandet hit och dit angående kläder, skor, strategi.

Vid startportalen med Sara Hartzell.
Vid startportalen med Sara Hartzell.

Jag hade förberett mig på snö- och islöpning, knarrande steg och frost i håret och på ögonfransarna.

Riktigt så blev det inte. Men det blev ett äventyr och en utmaning både fysiskt och mentalt.

Bara någon dag före loppet så byttes vintervädret till tö och regn. Den stora mängden snö som fallit under de senaste veckorna började smälta och blev blöt. Isen blev dubbel med ett skört översta lager som lätt gick att trampa igenom. Tävlingsledningen meddelade två dagar innan start att de planerade sju övergångarna på isen skulle blir två.

Summer Winter marathon är ett lopp som skall springas i par och upplevas tillsammans med en god vän. Sara Hartzell som jag har haft förmånen att uppleva Utö swimrun tillsammans med frågade mig om vi skulle köra ihop! Så kul och så glad blev jag över den frågan. Klart jag ville.

Kul också att ha något att se framåt tidigt på säsongen. Något att sikta mot under vinterns långpass.

Dagen för loppet var absolut värsta tänkbara vädermässigt. Snö OCH regn, massor av snö och is som underlag som förvandlades till mjuka tjock sorbet. Lägg lite vind på detta innan start så har vi toppat det. Men humöret var ändå gott. Stämningen riktigt mysig. Folk var fokuserade på att hålla värmen och att få komma iväg.

Starten gick nedför en lång backe och jag bestämde mig för att inte börja med att stå på ändan. Det var trångt längs gåpromenaden runt sjön, vi tuffade på och försökte gå om när tillfälle gavs.

Folk småpratade, skojade och skrattade. Jag och Sara fantiserade om hur det skulle kunnat vara om det var sol, gnistrande snö, minusgrader ….

Det var kul att springa. Snart kom vi till första övergången vid sjön. Ett 10-tal brandmän stod på rad och bevakade löparna eller hejade glatt. Ett par isdubbar per par var regeln. Kanske kontrollerade de detta.

Löpningen under sjön var ett kul inslag.
Löpningen under sjön var ett kul inslag.

Nu gick det inte att undvika blötan. Redan efter ett par meter hade vi trampat igenom ner i issörjan och det iskalla vattnet fyllde skorna. Bara att gilla lägget och tacka ullens goda egenskaper. Snart var fötterna varma igen.

Det var ett trevligt lopp. Underlaget tog bokstavligt talat musten ur en. Jag hade inte särskilt mycket energi med mig. Banan fanns vid de två vätskestationerna men jag var inte allas sugen på proppa munnen full just då. Sara och jag förvånades stilla över plastmuggarna som vattnet serverades i, så här i klimatmedvetna tider.

Regnet tilltog och underlaget blev ännu mjukare. Vi sprang om flera tappra löpare med uppgiven ryggtavla som pustade eller promenerade en bit. När fötterna plötsligt fick lite fast mark ökade vi takten en smula. Stadigt tog vi oss an den sista sträckan fram till mål och plockade många fina placeringar. Mina energidepåer var vid det här laget helt tomma. Har nästan aldrig kört slut på energin på det här sättet. Men det gjorde inget. Målrakan låg framför oss och den var samma branta backe som vi sprang nedför vid start.

Fina medaljen. I augusti springer vi hem andra halvan.
Fina medaljen. I augusti springer vi hem andra halvan.

Hurra för oss! Vi firade stort med bastu och varsin Ländia kokosboll. Smakade så gott!

Tack Sara för att du drog med mig på detta!

Icebugs är mina nya vänner

För sju år sedan när jag köpte mig ett komplett längdskid-kit så förvandlades de tunga långa vintrarna till något positivt med uteaktivitet. Det var ett av de bästa investeringar jag har gjort.

A8A7ED1D-E71C-4257-BF51-A7B7B85D77FE

Samma känsla infann sig när jag köpte ett par Icebugs, löparskor med broddar/dubb. Jag fick hem dem i förra veckan och var förväntansfull och lite nervös för premiären. Jag har hört att många har klagat på att det sliter hårt på underbenen att springa med riktigt bra grepp och jag vet själv hur det känns at springa på banna. Sjukt härligt med fäste fast farligt, farligt. Ganska snabbt kommer en sugande känsla i vaderna om man är ovan.

Jag satsade dessutom, mot alla goda råd, på ett långpass med de nya skorna på. Med härliga Sara Hartzell som jag ska springa lopp med på lördag. Edsviken Summer Winter Marathon som går ut på att man springer i par, med sin brf – best running friend, och deltar i två halvmarathonlopp, ett på vintern och ett på sommaren. Sammanlagt blir det ett marathon!

Vinterbanan är dessutom tänkt att gå över isen men vädret kan såklart sätt stopp för de planerna och så sent som igår meddelade tävlingsledningen att banan är omdragen, det ligger 20 cm vatten på den annars tjocka isen.

Men mina nya Icebugs kommer ändå att användas flitigt. I veckan sprang jag min vanliga sommarrunda runt Rönningesjön som annars är olöpbar och isig så man knappt kan promenera. En ny värld full av möjligheter öppnades. Vilken lycka.

Benen känns helt ok. Lite stramt men ingen smärta! Tjohoo!!!

Statusuppdatering: Starkare ben och huvud med styrka

|LÖPNING|

Vad har hänt med löpningen under höstens tystnad?

Massor.

Jag bygger på förra årets strategi där jag fick börja från noll efter långt löpuppehåll och skador.

Löpning vis Angarnsjön.
Löpning vid Angarnsjön.

Jag tar det försiktigt, noga med att inte skada mig och försöker reflektera vad som hänt när jag under de senaste åren stretchat det för mycket och misslyckats. Oftast är det de där tävlingarna som stökar till det, eller att jag har små känningar under en längre tid som jag tolkar som ofarliga och så plötsligt ”bang” så är smärtan ett faktum.

Så här långt känns det bra. Bättre och bättre. I går sprang jag ett tröskelpass där snabbaste kilometern låg på tempot 05:10 och snittet slutade på 05:30, trots snömodd och is. Det var en häftig känsla. Länge sedan.

Det känns också skillnad mellan löpningen nu och för 6 år sedan när jag började med triathlon. Åldern känns. Det blir orättvist att jämföra sig med 38-åriga Helena när jag snart är 45 år.

Receptet på löpningens framgång så här långt heter Fredrik Zillén och detta styrkepass som jag gjort med variationer under över ett år.

Löpning i Stolpaskogen i Täby.
Löpning i Stolpaskogen i Täby.

Tung styrka

3 x 6 reps squats

2 x 6 reps marklyft

3 x 10 rep enbens marklyft med kettlebell

3 x 6 vadpress sittandes i maskin

3 x 6 vadpress stående i maskin

3 x 8 höftlyft fötterna på pilatesboll

Jag har nyligen ökat vikterna och bland annat nått kroppsvikt i marklyft. Jag kör 45 kg i squats. Jag började på 15 kg i nov 2018 och skyndat långsamt. Styrkan känns tydligt både i cyklingen och i backarna på löpningen.

Skön känsla.

Godmorgon!! Redo för en ny dag

Jag vaknar till av ett ljud eller ljuset och är övertygad om att det är dags att stiga upp. 05:15, lite tidigt än men … lika snabbt som jag vaknat får jag en stark lust att ge mig ut i morgonsolen. Den lockar bakom rullgardinen. Blixtsnabbt bestämmer jag mig och kliver upp. Tyst, tyst grabbar jag dagens jobb-out fit och smyger ut ur sovrummet, njuter av åsynen av Edith som sparkat av sig täcket och ligger som en groda i sin säng.

10 minuter senare tassar jag iväg längs gatan och tar sikte mot Rönningesjön. Jag längtar efter att få sträcka ut blicken över sjön och njuta av morgonens storhet.

Jag blir inte besviken. Sjön ligger spegelblank. Dimman dansar på ytan. Det är tyst, tyst. Älskar att vara uppe när alla andra sover.

Väl hemma smakar frukosten ljuvligt.

Nu kör vi en ny dag!!

5C688A68-07E6-4B84-A59A-C11DE1837D0D

C557DB78-9C32-476B-BD42-A5BF0D987588

 

Inspiration och löpning på Österlen

Det var ett tag sedan jag kände mig beslutsam över att köra ett lopp. Beslutsamhet och lust är viktiga ingredienser om man ska lyckas nå ett tufft uppsatt mål. När beslutsamheten inte riktigt infinner sig då drar man ut på det där med anmälan …. Hittills i år är jag endast anmäld till 1 lopp: Loftahammar Endurance day. Där tvekade jag inte en sekund men Vansbro triathlon, Idre fjällmarathon, än så länge har jag inte köpt någon startplats.

Men en startplats till Österlen marathon i november kommer det att bli om loppet blir av.

Jag var i Skåne och i mitt älskade Kivik i helgen. Jag sprang som vanligt min standard-älsklings-runda förbi Kiviks musteri, upp på Stenshuvud från den norra sidan och sedan ner igen och hem upp över Svinaberga. När jag stod där uppe på huvudet och njöt av utsikten och fascinerades över att stranden där nedanför skulle kunna vara vilken strand som helst i ett exotiskt land så slog det mig: Jag vill springa Österlen marathon igen. Ett litet lopp i mörker med pannlampa och reflexvästar. Jag sprang det 2014 tillsammans med Roger. Jag hade precis fått veta att vi väntade Edith. Vi tog en bit i taget. Stannade dryga 10 min efter halvmaran och kände om vi skulle fortsätta och det gjorde vi. Vi sprang genom ett beckmörkt Österlen och hörde havet utan att kunna se det. I övrigt var det tyst, ingen publik men så då och då passerade vi byar med tända marschaller och eldkorgar. Österlen lyser – en höstfestival på den absolut bästa platsen jag vet.

Ett perfekt mål för sommaren och höstens löpning!

C3B88B42-BBBD-4A6B-B2F8-8EA078037A00

E4230CC9-05D2-4B10-A7E2-697066A2D053

1DC59F20-1582-43F9-8046-617DF60BD263

Kvällstusingar med mycket energi

Jag har länge längtat efter att lägga in lite intervaller i min utomhuslöpning. Men av någon anledning så har det inte passat i schemat. Jag har sprungit med vagn, i skogen eller varit för sliten efter ett tungt benpass eller liknande.

_MG_0616

I går kväll klaffade allt, äntligen.

Det var visserligen sent, med risk för att störa nattsömnen men jag vet också hur mycket jag älskar att träna just sent på kvällen. Jag är full av energi, känner mig alltid råstark och får till de spetsigaste hornen i pannan om klockan passerat 21.

I mina yngre dagar så presterade jag alltid de bästa texterna framåt midnatt. Det är min produktivaste tid på dygnet som jag numera alltid spenderar på kudden.

Planen var enkel: den vanliga rundan runt Rönningesjön, 2 km uppvärmning och sedan 8 x 1000 m i minst 5:00-tempo. Jag sprang på känsla men sneglade på klockan efter varje intervall. Jag vår lite otålig när jag vilade och tyckte det kändes fuskigt att stå och återhämta sig men jösses vilket genialt upplägg detta är. Så roligt! Vilken glädje att få uppleva lite fart. Vilken känsla att återhämta och springa starkt och med god teknik om och om igen.

De första två intervallerna låg jag en bra bit under 5:00, sedan kom rundans mördarbacke och jag drog på mig syra och landade på strax långsammare än 5:00-tempo. Terrängen gjorde sitt men jag avslutade starkt och medeltempot, inklusive uppvärmningens landade på 5:06.

Jag kvittrade och var glad som en lärka när jag klev in innanför dörren hemma.

Långlöpning i djupa skogar

I går ville jag verkligen ge mig ut på en riktig trailrunda. Två saker talade för att det inte skulle bli så som jag tänk : Klass 2 varning för höga vattenflöden och en helt slutkörd kropp efter all slyröjning.

Man kan ju alltid testa och man kan ju alltid ta det lugnt, blev min strategi. Benen var som stockar. Bröstmuskler och rygg ömma av träningsvärk. Jag gav mig av mot en av Friluftsfrämjandet uppmärkta leder mot grannberget Tyrsberget som jag spanat in under vintern. Först nedför vägen en liten bit och sedan tvärs över ett par fäbodtomter och sedan bar det nedför berget på en väl utmärkt led som inte såg ut att blivit vandrad på på många, många år.

2DBA647F-14D8-4674-9D65-201B8F9213BE

7F296B50-A552-4700-B60E-9DA0FE35A014

Den mörkgröna mossan låg som en heltäckningsmatta över leden. Tjock, blöt och orörd. Magiskt vackert.

9555BCA0-8B01-4A6E-BE1E-68AFBF11DAF2

Respekt för skogarna.

Iskallt vatten in i skorna. Men det gjorde inget. Som vanligt har jag ullstrumporna på. Fötterna höll sig varma.

Nedför, nedför, spindelnät i ansiktet tystnad som bara går att hitta i urskogar och så tog det stopp. En myr bredde ut sig framför mig. Jag beslöt mig för att inte testa att korsa den. Inte en dag när vattnet är extra högt.

Ja vände och tuggade mig uppför berget igen.

Det blev sedan en fin tur till grannberget längs grusvägar med många stopp för foto. Jag drack vatten, jag åt en bar. Jag stod och lyssnade på smältvattnet som brusade fram.

Ser framemot att ta samma tur men med lite mer krafter kvar i kroppen nästa gång.

00EC49CF-B196-4B45-8CD6-7789E2CCD382

0831AE9E-875D-4785-8784-B3BB464B977D

Ett baby step i taget

Hela vintern har jag haft samma mantra i huvudet. Små, små steg framåt blir tillsammans en stor förändring.

Jag har backat tillbaka och tagit ett stort grepp om gammal visdom och jag tror det funkar. Kontinuitet och uthållighet bygger en stark grund.

9F697A63-1A14-465F-B8EF-3D12E8AF8D7F
Träna med barnen ger liksom en känsla av att ha lyckats. Jag var helt orörlig när jag var 18. Älskar att se hur Olivia njuter av att vara aktiv.?

Jag tränar styrka varje lunch. Nästan. Varje dag, 30-45 min beroende på vilken arbetsbelastning jag har. Jag märker att det gör att jag övertid hinner ta mig an de flesta muskelgrupper och övningar som jag vill få gjorde. Benböj, marklyft, vadpress, höftpress och plankövningar är själva basen. Sedan bygger jag på med rygg, utfallssteg, övningar som inkluderar att bålen aktiveras. I sista hand blir det lite axlar och triceps.  Onsdagar är vikt för yoga.

Har jag nämnt att jag faktiskt har yogat regelbundet en gång i veckan sedan … är det ett år?

Små baby step blir plötsligt ett helt år av yoga och jag börjar gilla det. Jag känner hur välgörande det är att sakta ned, känna in, lyssna på kroppen och hitta var obalanserna finns.

Och den finns där. Min vänstra sida är helt tjorvig ibland. Oflexibel och mycket svagare. Är det någon som känner igen sig?

Styrketräningen under vintern har jag genomfört trots ganska kraftig olust. Men jag har masat mig iväg. Inte stressat, gjort det som ska göras. Ibland har jag belönat mig själv genom att låta löpningen kapa passet.

Sakteliga har glädjen smugit sig in i rutinen.

Jag måste skratta lite åt mig själv att jag har blivit en sådan stofil att jag älskar rutiner. Vanans makt vänder det trista till en skön rutin under dagen.

Jag lämnar redaktionen, kliver ut genom dörren och in på Sats. Här kan jag släppa alla tankar och bara låta kroppen styra. Jag brukar andas djupt när jag tar av mig skorna och lugnt och metodiskt byter jag om till träningskläder.

Att ha en Edith 2,5 år hemma gör det onekligen mer utmanande att få till all träning. I bland händer det att jag klär henne i pyjamas, vi borstar tänder och väljer ut kvällens mjukisdjur och sedan packar jag ned min tjej i varma åkpåsen i vagnen. I går blev det just en sådan tur. Strax före 20:00. Minusgrader ute. Kolsvart och isigt.

831A734B-5E09-4E75-8438-F3EE78434DD7

Den första kilometern är kall och oinbjudande sedan vänder det. Edith ligger och kikar på gatljus och bilar i vagnen. Vi pratar lite men ganska snabbt så faller vi in i tystnad. Pulsen stiger av motståndet som vagnen ger men kvällen är min bästa tid på dygnet.Jag fick in en grym skön känsla med mycket driv även uppför i backarna. 8 km i varierande tempo 5:00-6:00. Och Edith somnade gott.

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.