Helena Nimbratt

My triathlon stories

Långpass i snöslask lättare än magträning

Jag avskyr magträning. Har aldrig lagt tid eller energi på det någonsin. Men jag vet och tvingas känna av ibland att en stark core och en stabil bål är nyckeln till skadefri och uthållig kropp.

 

Sidplanka med rotation. Tuff.

 

För inte så länge sedan var jag hård och stabil runt midjan och ländryggen. Marklyft och diverse plankor, kombiövningar med kettlebell på ett ben och timmar av styrketräning med fria vikter i gymmet hade resulterat i en hyfsat stark core som både orkar tunga lyft i vardagen och såg till att jag fick bra flytläge i vattnet.

Den känslan ska jag tillbaka till och det innebär att jag måste träna djupa magmuskler, små, små fina muskler långt inne vid ryggraden, till leda för att nå dit. Gärna varje dag. Jag har aldrig tränat mage eller core varje dag. Inte ens inför strandsäsongen. Endast i nödfall när jag varit tvungen att stärka upp för att tex ligga stabilare i bockstyret på cykeln eller orka staka mer under Vasaloppet.

Nu är ett sådant läge. Jag behöver få tillbaka stabiliteten för att kunna öka belastningen i gymmet och springa mer på allvar under hösten.

Och så var det detta med den sablans bäckenbotten. Det är ett sååå tråkigt måste. Men jag känner direkt om jag slarvat under några dagar. Då blir hela bäckenbotten slappare och mycket mer känsligt för belastning. Hur ska jag hålla mig motiverad?

De senaste tre dagarna har jag lyckats få till 30 min riktigt högpuls-pass på crossen + alla möjliga övningar för den djupa bålmuskulaturen och de sneda magmusklerna.
Kniper gör jag hela tiden under dygnet: När jag ammar på natten och ligger på sidan. När jag sitter och ammar, när jag står och borstar tänderna. När jag promenerar raskt till ICA, just NU osv, osv.
Jag tycker det är så svårt att få till det där lyftet uppåt som tydligen är det man ska sträva efter.
Några tips? Kan ni?

 

Vanlig enkel balans sittandes är svårt med svaga uttänjda magmuskler.
Höftlyft.

 

Svanken tätt i golvet. Sneda crunches.

 

Upp med magen tätt mot ryggraden, knip och gå på stället.

Har du valt rätt utmaning?

bild1-4kopia11

Sätta mål kan vara svårt. Det handlar om att hitta en rätt avvägd utmaning för att få ut så mycket som möjligt av träningen, utvecklas och har riktigt riktigt kul. Det är ju därför vi som (kallas hälsohetsare) tränar och tävlar så mycket – älskar det vi gör.

 

2014 blev det inget sim så jag hoppas få en ny chans 2016.

Det är ju ingen större idé att satsa om man ändå vet att man kommer att gör fem mål utan problem, då måste ju ribban höjas. Samma sak om man vet att man är stekt redan från början – startar jag i den här tävlingen så kommer jag med största sannolikhet få bryta, det är ju inte bara kul.

Men det skadar ju inte med en ordentlig utmaning. Kanske rent av lite skräck … om man är lagd åt det hållet. Och varför inte bara delta i ett lopp och njuta och känna att du har hundra procent koll på allt som händer, rutin helt enkelt. Men det kanske inte ger dig den där motivationen som du vill ha under året för din träning, då behöver du istället en större utmaning. Men hur stor är lagom stor? Badmintonpartnern ska vara något bättre, men ändå möjlig att besegra eller hur?

Just nu håller Roger på att fundera (redan faktiskt) vilken utmaning som ska hägra 2016. Det ska dessutom fungera med vårt nya familjeliv med bebis och tre andra barn (ni som har småbarn … vänta bara tills de blir tonåringar. Nu vet jag vad som är jobbigast … gissa! Bebis eller tonåring??? Hehe ) Och vi måste uppe på detta förhålla oss till vår träningstid på ett helt nytt, väldigt begränsat sätt. Roger och jag måste ju gemensamt planera in vår träning för att det ska funka med bebis.

Så frågan är vad det blir: Ett ultralopp eller en snabb vätternrunda? Eller kanske något helt annat.
Jag själv ska satsa på att göra Vansbro triathlon, den här gången med sim. Alltså, en halv ironman-distans.

Jakten på flow

IMG_0291

För mig är träningen som bäst när jag hamnar i ett skönt flow. Inne i flowbubblan går tiden både långsammare och fortare än utanför. Efter ett sådant pass är det aldrig svårt att längta till nästa och sedan nästa.

 

Det brukar ta några veckor av regelbundet tränande för att den där känslan av fokus infinner sig under ett pass. För mig gäller det att strikt genomföra alla inplanerade pass och inte hoppa över eller välja soffan istället under den perioden. Under den perioden är också motivationen som skörast men jag har lärt mig att hålla ut, få träningen gjord, belöningen infinner sig efter omkring tre veckor, dvs:

”En skön känsla av fokus och kontroll. Jag har en plan och jag följer den under varje pass men också långsiktigt, för att nå mitt aktuella mål.”

Just det här strävar jag efter även på jobbet och under andra livsförändrande projekt som man ibland bara måste ta tag i. Flytta, söka nytt jobb … hitta kärleken. Uthållighet är nyckeln till många framgångar har jag lärt mig. Och ”många bäckar små …”

Därför kände jag mig grymt nöjd med gårdagens fysiska aktivitet. Den var långt ifrån ett ”träna-inför-ironman-pass” men det blev av med bebis och allt och känslan av fokus infann sig.

Jag började med 4 km promenad med barnvagn i backig löpspår i sköna skuggan i skogen. Därefter fick jag syn på ett utegym som jag vanligtvis sprungit förbi, och valde att stanna till och testa vad man kan göra för övningar istället för att gå ytterligare två kilometer.

Jag lyfte stockar över huvudet, körde step up på bänk, armhävningar mot stock, testade draken på mjukt lite vingligt underlag, höft press liggande på rygg med blicken upp i tallkronorna …

Låter ganska så nice eller hur?!! Det var det!!

Efter det vilade jag och bebis hemma ett par timmar. Vi åt lite mellis, slumrade tätt ihop i soffan och sedan promenerade vi ned till idrottsplatsen. Jag hittade en avskild skuggig plats för barnvagnen. Bebis sov och jag joggade runt 5 x 400 m med ståvila. Hjärtat och flåset var med på noterna men kroppen känns svag och ovan.

Vilken dag och wow! Där hade jag den där känslan av flow som jag saknat under de senaste månaderna. För mig är det ett vinnande koncept till lugn och fulladdade batterier. Vips blir det lättare att vara bebismamma, tonårsmamma, lite lätt uttråkad hemmaförälder osv, osv …

Jag och den där löpbanan … ett vinnande koncept i höst, helt klart! Ser fram emot att testa distanspass till och med – varv, efter varv, efter varv … Det blir klockrent!

Med bara några minuters mellanrum kan mamma kolla att allt är ok.

Första löppasset efter graviditet

När får man egentligen börja springa igen efter förlossningen? Jag har googlat för glatta livet men hittar inget rakt svar på frågan.

 

 

Simmar allra helst i folktomma sjöar.

 

Det hela är med andra ord väldigt individuellt. Frågar man en expert är de också väldigt försiktiga med svaret. Jag tror att det är ganska vanligt att nyförlösta som vill komma igång med någon form av träning får
alltför många gånger rådet att ta det väldigt lugnt och har man
otur känner man sig skrämd att våga prova någon from av
träning.

Att vara otålig som jag och inte vänta tills efterkontrollen, det är väl lite onödigt. Lagom är ju alltid bäst men jag tror att väldigt mycket beror på hur mycket och på vilket sätt du tränade innan
graviditeten. Har du stor träningsvana är det så klart större chans att kroppen inte protesterar när du väl börjar.

Att gå till gymmet och styrketräna lite lätt, det tror jag är helt i sin ordning om det inte gör ont. Smärta ska man inte ignorera.

För mig innebär att lyssna på kroppen att man genast slutar med det som gör ont eller
ger upphov till obehag. Kanske provar man igen om någon vecka eller två. Dessutom får sömnläget och matintaget avgöra om det blir någon träning. Att träna efter en hel natts bebisvakande ger bara ytterligare stresspåslag på kroppen. Och när det gäller löpningen så kände jag att när jag slutade blöda, det fick vara avgörande för att testa några försiktiga steg. Jag har dessutom inga känningar alls i fogarna.

Förra veckan hann jag med följande aktiviteter:

2 barnvagnspromenader i skogen a 5 km = 50 min. När jag är ute och går i skogen så tänker jag på min hållning. Jag håller in
magen och får då automatiskt
med mig bäckenbottenmuskulaturen. I backarna aktiverar jag rumpan.

1 vardagsrum-fys-pass 15-20 min (klockade inte så noga) benböj, utfall, armhävningar, ryggresningar, och övningar för de djupa magmusklerna och den sneda magmuskelaturen.

1 löptestpass. 3 x 400 m med ståvila på Täby idrottsplats. Detta var nervöst. Men jag tog det lugnt försiktigt med fokus på löpsteget och hållningen. Kände att högra knät skorrade lite som de gjorde i slutet av graviditeten av tyngden men annars kändes allt bara fint.

1 kort simpass, open water. Här var den största frågan: kommer jag att få på mig våtdräkten? Jag är en storlek större i kroppen efter graviditet och magen har en bit kvar till sin forna form så min kära dräkt satt inte helt bekvämt. Men den gick på. Och simningen, den satt som en smäck och kändes förvånansvärt befriad från gamla ovanor och konstiga rörelsemönster. Men oj vad jobbigt det är att simma. Och vilken bra träning! Hela kroppen fick arbeta. Här blev det tydligt att det hänt något med vänstra sidan av kroppen, där min gamla knäskada sitter och där jag haft strul med benont ett bra tag: Jag var grymt mycket svagare. Jag har känt det på gymmet också. Så nu blir det fokus att få balans.

 

Lägg till bildtext

 

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.