Helena Nimbratt

My triathlon stories

En vecka till halvmaran

Mentalt står jag på startlinjen!

En vecka kvar till Kungsholmen Runt och jag känner mig laddad och försöker ta det lite lugnt för att vila mina ben som kanske har varit lite väl övertända och avverkat en och annan mil i allt för högt tempo under den senaste veckan.
I dag avverkade jag det tyngsta passet på brädgårn’ där jag köpte tryckat virke, återigen ett exempel på hur skönt och användbart det är med en stark kropp.
Jag vilade genom att ta en skön skogsrunda om 6,4 km. Ingen klocka bara ren njutning. Imorgon är det måndag och då blir det intervall enligt plan. Vi får de hur benen känns då!

Min drivkraft 1

fredag

Många frågar mig: Hur hittar man lusten?

Att inspirera andra att börja träna, det vore fantastiskt! Det tycker jag och förmodligen alla som har förmånen att arbeta med träning och hälsa.
Min övertyglesle är att var och en som vill komma igång men inte lyckas – kanske du som läser det här, måste hitta sin ultimata belöning. Vad är så bra och åtråvärt att du tycker att det är värt att kämpa för och börja träna?
Hitta dina inre ”greatest hits”, ge det tid, var snäll mot dig själv och sätt upp realistiska mål som du faktiskt klarar att nå.

Min drivkraft

Exempel 1
Jag lägger gärna timmar i gymmet, till exempel för …

Lunchträning. 3 km löpning i 5:00 tempo och sen …

… 3 set rygg och axlar. Frivändningar var dagens utmaning.

att klara vardagslivet, bära och byta till sommardäck utan att känna att det är alltför tungt och besvärligt. (Visst, kläder, klackar och annat tjafs är ju så klart alltid i vägen.) Det är sååå skönt att reda sig själv och känna att kroppen orkar och är stark.

Bilstök. Ska man bära och konka själv är det lika bra att vara stark.

Vägen mot 45-minutersmilen utstakad

schema

Dags att införa intervallmåndag

Den här lappen, det är planen för att få ner min miltid från 51 min (Hässelbyloppet i höstas) till 45 minuter, samma lopp i år. Det är min kollegas Ingemars plan för mig. Han gav mig den i dag när jag bjöd på lunch som tack för måndagens maxfarttest. Den ser inte så mycket ut för världen i första anblicken men …

Intervallträning. Jag har aldrig tränat löpning strukturerat. Känns spännande.

… kikar man lite närmre så inser man man att det här kan bli sjukt jobbigt.

Jag börjar på måndag med den första intervallupplägget som också känns rimligt att utföra.


3 x 2 km =  9 min, paus 3-5 min

Alltså: 2 kilometer ska ta 9 minuter att springa. 5 varv på banan. Och jag ska göra det tre gånger.

Intervallen längst ner är den som verkar roligast och jobbigast där har han tänkt att jag ska springa:

400 meter på 1,20 min + 300 meter på 55 sek + 200 meter på 35 sek + 100 meter i maxfart

Och detta skall utföras i tre omgångar med 2 futtiga minuters vila!


Nu är jag så sjukt taggad på att springa så idag, efter jobbet blev det ett distanspass. Det sista före Kungsholmen runt. 18,2 km. Så nu kommer jag sova supergott.

Farttest med blodsmak

Ingemar

”Ett par löparskor, en 400-metersbana och ren muskelstyrka. Back to basic, liksom. Inga konstigheter.”

 

Frivillig löparcoach. Ingemar tog mig till idrottsplatsen för att se hur snabb jag är.

Det var min kollega Ingemar, före detta 800-meterslöpare, som uttalde de orden i går när vi stod mitt på gräsplan och blickade ut över Kristinebergs IP. Himlen, gräset, den slitna idrottsplatsen som så här års ramas in av det gråbruna nakna vårlandskapet. Regnet hängde i luften, jag tittade intresserat på den ensamma löparen som pressade sig runt bana ett och … pang! Jag svalde de där orden med hull och hår! Där och då! En, bana, ett par skor, jag och min vilja! Ett brilliant upplägg.


Plötsligt var dagens trötthet som bortblåst. Jag tittade spänt på Ingemar, skrattade och lovade högtidligt:
– Jag ska göra mitt allra bästa!

Sen började vi …

… med min första lektion i löpskolning. Vi gjorde höga knäuppdrag i tre varianter, tyvärr vet jag inte bedämningen på de övningarna. Förtjust konstaterade jag att jag sett dokumentären om Kallur och sett henne göra exakt samma trick, då måste det ju vara bra!), hälkick och sidlöpning. Sidlöpning som jag minns väl från skoltiden var svår i det utförande som Ingemar visade. Han ville att jag skulle pressa ifrån med den bakre foten och få en riktig sväng på benet och så skulle höften vara stilla … eh … Jag trasslade in mig i mina hopplöst långa ben och allt blev mest bara humor! Här finns helt klart utrymme för utveckling!

Sedan körde vi rörlighetsövningar, lite stretch och fartökning (… kan det heta så?) Vi sprang en bit av banan ökade, ökade, ökade tills vi sprang nära max och sedan gick vi tillbaka.
– För att få lite fart i benen, förklarade Ingemar.

Det gick bra. Sen var det dags för mig att göra ett maxfarttest. 1000 meter, det snabbaste jag jag kan. Men hur snabbt är det? Ja, jag hade ingen aning.
Ingemar gjorde upp en plan:
– Vi satsar på 4:30 tempo. När du sprungit 300 meter ropar jag hur du ligger till. Det ska ta 1,20 min att springa 300 meter, så när du passerar mig ropar jag +10 eller -10 om du är snabbare.

Till sist fick jag några tips som skulle skona mig från att starta i passgång och sen bar det iväg på bana ett.
Jag satsade och tänkte:
– Det är fyra minuter av mitt liv, sen är det över.

Taggad! Vilken upplevelse att springa på bana!

Det går kanske lite för fort, tänkte jag efter första rakan eller … springer jag i slowmotion?
När jag passerade Ingemar hörde jag inte alls vad han hojtade.
– Va, ropade jag och lyckades höra:
– En minut!
Men där och då kunde jag inte få ihop i mitt huvud vad det innebar.

Ingemar fortsatte springa runt, filma med sin telefon och hojta. Jag sprang och jag var trött. Lungorna höll på att explodera, jag försökte sträcka på mig, ta i med benen, jag kände hur energin rann ur mig och så närmade jag mig mål!

00:03:53 stod det på Ingemars telefon som han höll upp framför mitt ansikte medan jag hostande föll ihop på gräset:

– Fy fan vad snabb du var!! Vilken tid. Ser du tiden? Hur känns det? Är du trött? Jäklar vad du gick ut hårt.

Ingemar var helt exalterad. Han studsade fram och tillbaka och jag forsatte hosta, spotta fräsa och började tänka:

– Jaaaa!! Oj! Under 4 minuter. Är det möjligt?

Och så började jag skratta och svara på alla frågor som sprutade ur Ingemar medan han filmade och skrattade han också.

Vilken dag! Och TACK Ingemar. Det var superkul.

– Den här tiden betyder att du har kapacitet att klara milen på 38 minuter. Kan du tänka dig att hållla den här farten i 9 kilometer till?

Vilken fullkomligt underbart absurd tanke!

Härligt kompisspring!

ciahelena

Jag ska bara träna lite …

Inklämt på lunchen, en timme innan middagsgästerna ska komma, tidigt lördagmornar, sent en fredagskväll, på semestern, under konferensen, på hotellrummet … (sällan tidigt på morgonen innan jobbet det tycker jag är sjukt jobbigt!) På julafton!

Och när mina vänner frågar om vi ska ses så säger jag nästan alltid:
– Absolut, jag ska bara träna lite!

I dag kom jag på den lysande idén att föreslå min väninna Cecilia att springa tillsammans med mig, istället för att planera in att vi ska ses efter mitt träningspass! Jag har sprungit aldeles för mycktet ensam. Kanske på grund av att jag inte klarat att vara stolt över mig själv som löpande människa. Nu är det slut med det! Jag ÄR löpare. Jag kan springa och jag kommer bara att bli bättre på det!

Social löpning. Prat, skratt och härlig stämning under dagens pass.

Cecilia är hur stark som helst och har tränat hela sitt liv men löpning har hon inte fastnat för. (inte än, hehe …) Vi siktade på en tur längs vattnet, i skogen och genom hästhagar. Det var helt underbart och vi pratade, skrattade och njöt verkligen av synen av blåsippor, skärgård och naturen som bara väntar på att vakna till liv igen.

6,4 kilometer. Jag tippar att vi var ute 35 minuter och Cecilia såg grymt stark ut och GLAD!!

Sen blev det min tur att ge mig ut på okänt vatten – yoga! 

Testa Cias stjärnövningar!

Balans. Spreta med armarna och lyft ena benet. Grymt jobbigt.

Flygplan. Stärker vrister, ben och magen.

Recept på proteinstinn träningsmat

lunch

Linser har oförtjänt tråkrykte tycker jag. En av mina favoriträtter är linsgryta. Kryddigt, mättande och full av näring. Jag gör en laddning då och då och har den som bas i matlådan på jobbet eller när jag kommer hem allt för sent efter träningspasset. God att äta bara med lite smulad fetaost eller med en lammkorv och en klick krämig yoghurt. Sparsamt med kolhydrater!

Bästa träningsmaten. Linser är en utmärkt proteinkälla.

I dag blev det ungsbakad lax. Perfekt laddning inför dagens pass i gymmet! Jag följer aldrig något recpet. Så här gjorde jag i dag:

Enkel och kryddstark linsgryta

1 hackad gul lök
4 pressade klyftor vitlök
1 dl röda linser
500 g krossade tomater
1 tärning grönsaksbuljong
3 rivna morötter
1/5 hackad röd lök
1 hackad röd paprika
2-4 dl vatten
Massor av curry
Salt

Fräs gul- och vitlök och curryn i rapsolja för att få fram alla goda smaker. Sedan är det bara att  hiva i resten. Späd med så mycket vatten du tycker är lagom. Börja med 2 deciliter. Låt puttra på svag värme och rör då och då. Grytan är färdig när linserna är lagom mjuka, ca 20 min.

Billigt!

Jag brukar passa på att göra den här rätten när jag har kylen full av grönsaker som börjar bli lite trötta. Känns toppen att få så mycket god mat av råvaror som annars riskerat att hamna i soporna.
Tips!

Alla barn som har smakat den här grytan älskar det eftersom det är så smakrikt! Bra sätt att fylla deras magar med mer grönsaker och nyttigheter än du vågat drömma om!

Personbästa en helt vanlig fredag

jobb
Direkt från jobbet och sen i löparkläderna!

Gustavsberg, ja förmodligen vilket annat samhälle som helst i Sverige, är en ganska stillsam plats fredagkvällar kring middagstid. Några måsar. En och annan galen löpare, men i övrigt helt dött. Skönt!

En löptur, direkt efter jobbet, det var precis vad jag behövde i dag. Jag kom hem, kastade av mig kläderna och gav mig ut på studs med målet att springa i från stressen som byggts upp under veckan. Väl medveten om hur effektivt en löptur är när jag känner att humöret har dippat. Det finns inget som funkar som bra mot stress som ett rejält träningspass.

Jag lämnade alla klockor hemma och struntade i att göra upp någon annan plan än att ha det skönt och satsa på 10 kilometer. (Sneglade dock lite på klockan när jag stängde dörren …)

Nu är det verkligen härligt milt ute. Efter den långa vintern är de tappra plusgraderna otroligt uppskattade. I min lilla trädgård har äntligen små gängliga krokusar tagit sig upp. I övrigt är hela landskapet brunt och vackert på något dramatiskt sätt. Isen har ännu inte gått kring Värmdö där jag bor. Den har bara krypit undan lite från strandlinjen till sjöfåglarnas stora förtjusning, konstaterade jag medan jag passerade Gustavsberg hamn med starka kliv.

Trots grym träningsvärk i baksida lår och stuss efter gårdagens lunchbesök i gymmet tog jag mig fram över de tomma gatorna i raskt tempo. Det kändes så bra att jag bestämde mig för att pressa mig att springa så snabbt jag orkade så långt jag orkade.

När jag klev in genom dörren igen där hemma slängde jag en blick på den där klockan. 48 minuter! Kanske inte helt exakt men jag är grymt nöjd ändå.

En stressig fredag slutade med personbästa på milen och säsongen har knappt börjat.


Vad bra det går nu!

Löpningen vände en dålig dag till något bra!

Inga genvägar till crawl

pool3

Det gäller att ha viljan att bita ihop och bara fortsätta

Det finns inga genvägar. Att lära sig simma crawl kräver beslutsamhet, intresse för teknik och ett stort mått av kroppskontroll.

Bassängkampen. I dag vann jag med 1-0.

Jag är och har aldrig varit vän med vattnet.
Jag vet egentligen
inte varför det blev så eller när. Som barn var jag tidig på att simma och
tog alla simmärken före alla andra.
Jag har minst 10 simborgarmärken,
några kilometermärken som ligger och skräpar i en låda på vinden. Men
jag vet att jag blev skrämd vid ett tillfälle under en idrottslektion, sen blev jag nog lite bekväm och så har jag alltid
skämts över att jag inte klarar att dyka från en brygga. Det blev
helt enkelt lättare att säga att jag inte gillar vatten än att utmana
mig själv!

I kväll var det jag som gjorde upp med både vattnet och simbassängen!

Jag hade precis bestämt mig för att avsluta passet. Helt frankt – ge upp! Andningen kändes inte alls bra, vattnet kändes kallt, besvärligt och lite hotfullt. Jag hade förberett mig på bakslag i simträningen. Det gick helt enkelt för bra i fredags under simlektionen, men jag blev ändå enormt besviken när jag tvingades konstatera att jag inte lyckades ta några som helst kliv framåt i min karriär som frisimmare den här onsdagskvällen.

Jag stirrade ilsket på vattnet och noterade att jag var helt ensam i bassängen igen. Medan de sista krusningarna ebbade ut, njöt jag en kort stund av skymningen utanför fönstret. Jag sjönk ner i vattnet upp till nästippen och bestämde mig för att gå igenom i huvudet allt jag lärt mig hittils.
Varför funkar det inte ikväll?

Bassängen & jag. Ikväll blev vi kompisar. Den vänskapen ska jag vårda.

Fokus! ”Never quit!”

Avslappnad, neutral nacke, sträckt som ett spjut, fram med höften, stark core, fram med armhålorna, skjut ifrån med båda fötterna, glid, börja kicka, andas ut och så armtag, andas ut, armtag, (töm lungorna lagom mycket, spänn coren nu då för sjutton), armtag – upp och ta luft … och så ner igen … armtag … armtag (hög armbåge) upp och jaa!!! Jag lyckas ta luft igen och så ner …!

30 minuter innan simhallen ska stänga lyckas jag simma hela bassänglängden! Och det är tur att jag är ensam och ingen kan se mig.
Jag skrattar högt för mig själv, sneglar upp om folket som stått på crosstrainern uppe i gymmet och stirrat ner på mitt plaskande har gått (phu! … det har de). Sedan vänder jag och tar hela längden igen.

Jag är avslappnad och spänd som ett spjut! Och jag är inte rädd utan bara accepterar att jag är där i vattnet. Det är blått, det är fint, det glittrar på ytan och det är jag som bestämmer om jag ska ta luft, inte vattnet!

Känslan av seger är total! Det går, jag kan!! Och så simmar jag igen och igen. Det blir kanske 200 meter. Det är struntsamma, jag räknar inte längderna.

Just där och då befrias jag från mitt vardagsjag. Världen och vardagen känns plötsligt lång borta, det som har varit och det som ska komma sätts i parantes, men kroppen känns närmre än någonsin. 
Vem bryr sig om jobb och karriär när man kan simma?

Nu är det bara resten kvar och mängder av övning!

Bästa uppladdningen inför möten – svettig spinning!

Spinning
Redo. En av fördelarna med spinning är att risken för skador är minimal.

Klämma in ett spinning puls pass mellan två viktiga möten – är det en bra idé?

Svaret är tveklöst ja! I synnerhet med tanke på den energi man får med sig in i mötet på köpet och det underlättar om man som jag har blivit mästare på att låtsas som om det regnar när man dyker upp med blossande rött (och glatt) ansikte.
Däremot är det lite knepigare att åla sig tillbaka in i nylonstrumbyxorna igen med nyduschad kropp, dessutom brukar mina frisyr ändra karaktär på ett mindre smickrande sätt.
Precis så var det idag. Men det var det värt. Två tuffa möten och så ett ännu tuffare spinningpass däremellan! Snacka om att ladda om!

Spinningsalens 50 cyklar var alla uppbokade och populära instruktören Jonas som var upphov till detta höga tryck på just det här passet, levereade. Det blev 55 minuter i galet högt tempo. Jag pressade på bra, fegade bara lite, lite vid ett tillfälle när jag trodde jag skulle dö … (så då är det väl ganska befogat). När Jonas tyckte vi såg lite lama ut sa han:
– Säger kroppen ”stopp det här vill jag inte”! Då är det bara att tala om för kroppen ”vi kör, det här är kul”!

Och kul var det! Man blir stark av att springa långpass! Det märker jag redan nu. Jag kände mig taggad och jag hade dessutom trevlig sällskap. Min föredetta kollega Irmi dök upp (tack Jonas) och körde järnet, tots att hon muttrade något om dålig form och att hon som är mitt i småbarnsracet och inte hittar tillfredställande mycket tid till träning.

Mamma och företagare. Lite är bättre än inget, menar Irmi.

När tiden inte räcker – kör Irmis mickropass hemma!

– Tänk cirkelfys, tipsar Irmi. Välj tre olika övningar varje dag och kör det hårdaste du kan under en minut. Byt sen övning.

Irmis förslag på tuffa tag i köket eller i vardagsrummet:

  • Burpees
  • Armhävningar
  • Saxhopp
  • Upphopp
  • Situps – hela uppdrag

Orkar du inte övningarna med perfekt teknik, gör dem lättare eller långsammare

Innan jag slank in i duschen blev det en vända armgång i stegen! Jag klarade fem steg! Jag SKA inte ge mig. Armgång och chins, jag övar lite varje vecka.

Favoritmanick. Här kan man ha mycket kul!

© Allt material tillhör Helena Nimbratt. Citera gärna om du uppger källan. Sidan är skapad av Johan Eklöf.